Wat is progressive overload

15 maart 2018

Dagelijks gebruik je elke spier in je lichaam. Deze groeien niet zomaar ondanks dat je die elke dag gebruikt. Dit komt, omdat je lichaam gewend is om dezelfde handelingen te doen. Als je meer traint dan dat je lichaam gewend is ontstaat er spierbouw. Dit heet progressive overload.

Je ziet bijvoorbeeld dat veel mensen trainen zonder een trainingsschema of gaan te lang door met hetzelfde schema. In beide gevallen ga je niet persé voorruit. Dit komt doordat je niet kan meten hoeveel je vooruit gaat. Als je te lang dezelfde type oefeningen doet, ga je ook niet meer voorruit. Dit komt, omdat je spieren zich aanpassen aan de oefening. Hierdoor vervalt dus het principe van progressive overload.

Hoe werkt het?

In de praktijk werkt progressive overload als volgt. Stel je kiest ervoor om bank te drukken. Je schema zegt dat bijvoorbeeld je doel is om 5 tot 10 reps te doen. In dit geval zorg je ervoor dat je gewicht kiest waarmee je je 5 tot 10 herhalingen kan doen tot spierfalen. Zodra je hersteld bent, zal je merken dat je dezelfde oefening vaker kan doen. Techniek is altijd belangrijker dan overload. De training is zwaarder als die goed is uitgevoerd en de kans op blessures is kleiner.

Andere vormen van progressive overload

Natuurlijk zijn er andere vormen van progressive overload dan alleen het verhogen van gewicht. Zo kan je er ook voor kiezen om meer herhalingen te doen.

Een manier dat niet vaak wordt gebruikt is het tempo. Ook het tempo is belangrijk bij het bepalen van progressive overload. Dit kan je combineren met het aantal herhalingen. De spieren staan dan langer onder spanning en zorgt dan voor progressive overload. Ten slotte het tempo ook bepalen of progressive overload word bereikt. Dit kan je doen door bijvoorbeeld kortere rustpauzes te nemen tussen de sets

Schrijf op wat je doet

Ten slotte is het belangrijk om bij te houden wat je progressie is. Buiten dat dit je motiveert, kan je ook nog eens zien of je vooruit gaat. De week erop weet je precies of je gewicht moet gaan verhogen. Of dat je meer reps gaat doen. Zo zorg je ervoor dat je progressive overload effectief inzet en behaal je mooie resultaten.