De beste oefeningen voor schouders

26 april 2018

Samen met de rug zorgen de schouders voor een mooie V-vorm. Natuurlijk moet je er dan wel voor zorgen om de schouders goed te trainen. Schouderspieren zijn namelijk spieren die erg opvallen, doordat dit skeletspieren zijn. Deze spieren vallen op, doordat deze dicht aan het oppervlakte liggen.

De schouder bestaat uit 3 gedeeltes spieren. Dit zijn de Deltoideus Anterior (voorkant), de Deltoideus Medialis (achterkant) en Deltoideus Lateralis (midden). Al deze spieren moeten worden ontwikkeld. Het verschil valt snel op bij deze spieren. Hieronder een aantal oefeningen die kunnen helpen bij het correct trainen van de schouders.

Face pull

De Face pull is een oefeningen voor het versterken van zowel de achterste spieren als de rotator cuff spieren. De rotator cuff is de spier die helpt bij het stabiliseren van de schouders.

Om deze oefening te doen heb je een pully nodig die je hangt op borsthoogte. Grijp dan beide kanten van de pulley aan het einde vast met een overhandse grip.

Neem dan een stap naar achteren, zodat het gewicht op je armen komt. Zorg dan dat je stabiel staat door licht te buigen. Als dit samen gaat doen kan je partner zijn/haar vinger plaatsen tegen je ruggengraat. Op die manier weet je zeker dat je niet je torso gebruikt. Trek dan je schouderbladen samen en zorg ervoor dat je het midden van de pully naar je gezicht toe trekt. Trek ze daarna uit elkaar, zodat de pully niet in je gezicht komt. Houdt deze positie vast voor één seconden en beweeg met een controlerende beweging terug naar de start positie.

Military Press

De beste oefening om je schouders te trainen en vaak ook vast onderdeel van het trainingsschema is de military press. Deze oefening kan zowel met de dumbells als met de barbell. De barbell zorgt ervoor dat je een meer specifieke beweging uitvoert, waardoor je het maximale uit de oefening haalt. De oefening kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd.

Arnold Press

De Arnold Press is vernoemd naar Arnold Swarzenegger. Je begint dan met de dumbbells 10 cm van elkaar waarbij je, je handpalmen naar je toe wijzen. Vervolgens  draai je de handpalmen en duw je de dumbbells boven je hoofd. Vervolgens ga je weer terug naar je startpositie.

Dumbbell Lateral Raise

De lateral raise is een oefening die kan bijdragen voor een mooie V-vorm. Met deze oefening isoleer je de buitenkant van je schouderspieren. Je moet controleerde bewegingen maken anders behaal je niet het beste resultaat. De oefening doe je door de dumbells omhoog te gooien door je armen te strekken naar de zijkant. Als je op schouderhoogte ga je weer terug naar de startpositie.

Barbell Upright Row

Deze oefening is perfect voor het trainen van de schouders en de Trapezius. Ook train je dan je buik biceps en rug. Je moet er wel op letten om niet te breed te pakken, omdat je anders de Trapezius niet goed meepakt. Tegelijkertijd ook niet te smal pakken, want anders train je de schouders niet. Zorg ervoor dat je een gecontroleerde beweging maakt, zodat je het optimale uit je training haalt.

De oefening doe je staand door de barbell te pakken en vervolgens de barbell op te tillen richting je borst. Zodra je deze beweging hebt gedaan maak je een controlerende beweging om terug te gaan in startpositie.

Cable Front Raise

Dit is een isolatieoefening waarmee je de voorste schouderspieren traint. De Cable Front Raise voer je uit door met je rug richting het apparaat te staan, en licht te buigen met je knieën. Vervolgens pak je de handvaten, en trek je de kabel gecontroleerd naar voren. Zorg ervoor dat je de rug aanspant en je rug recht houdt. Als je de kabel in horizontale positie hebt, beweeg je weer terug in startpositie.