fitness oefeningen voor je rug

4 mei 2018

De rug is een van de grootste spieren in het lichaam. Het is een van de belangrijkste spieren in het menselijk lichaam. De rug moet een groot deel van het gewicht van het lichaam dragen. De rug bestaat uit meerdere spieren:

-De Latissimus dorsi (lats): Dit is de brede rugspier die onder de oksels zit. Deze spier zorgt ervoor dat je een brede rug krijgt.

-De Rhomboideus major: Deze zit in het midden van de rug en zorgt ervoor dat je schouders vastzitten aan de borstkas. Deze spier zorgt er ook voor dat je naar elkaar toe kan knijpen.

-Trapezius (monnikskapspier): Deze spier zit aan de bovenkant van je rug en zorgt ervoor dat je de nek en schouderbladen kan bewegen. Deze spier wordt door veel sporters vergeten, doordat deze vaak aparte trainingschema’s hebben. De spier valt na goed trainen op en lijkt op de nek van een spier. Ikzelf noem dit een ‘ninja turtle nek’, doordat het lijkt op de nek van bijvoorbeeld Michelangelo van de Teenage Mutant Ninja Turtles.

Om de rug effectief te trainen moet je meerdere spiergroepen aanspreken namelijk de spieren die hierboven zijn aangegeven. Compound oefeningen zoals de Deadlift spreken meerdere groepen tegelijk aan namelijk: Buikspieren, Triceps, schouders, hamstrings, biceps rugspieren en de beenspieren.

Hieronder een aantal goede oefeningen

  • De Deadlift

  • Misschien wel een van de bekendste oefeningen. Zoals eerder aangegeven is dit een compound oefening en train je hiermee meerdere spieren van je lichaam. De oefening doe je door je benen te houden op schouderbreedte achter de barbell. Vervolgens buig je met je knieën en houdt je de rug recht. Pak vervolgens de barbell op schouderbreedte. Houd je hoofd omhoog en til dan de barbell op. Druk vervolgens je heupen naar voren zodat de stang op kniehoogte zit. Ten slotte trek je de schouders naar achteren als je de barbell hebt opgetild. Laat vervolgens het gewicht zakken. Let er goed op dat je de oefening correct uitvoert. Hierdoor ben je zeker dat je geen blessures oploopt.
  • Lat pull down:

  • Dit is een effectieve oefening voor de lats. De oefening is eenvoudig uit te voeren. Let er wel op dat je het gewicht richting je borst trekt in plaats van achter je nek. Hierdoor ben je meer geforceerd om de lats te gebruiken. Zorg ervoor dat je de barbell breed pakt. Kijk naar voren en houdt je rug recht. Vervolgens trek je de barbell richting je borst. Pauzeer dan en ga weer terug naar de startpositie.
  • Pull up

  • deze oefening is ideaal voor het trainen van de rug. Hierover is een uitgebreide blog geschreven voor extra tips, want de oefening is soms voor zelfs de meest getrainde sporter lastig om goed uit te voeren. Dit komt, doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan moet spreken om jezelf op te kunnen trekken.
  • Shrugs

  • Shrugs staan ook wel bekend als schouder ophalen. Het is ook niets anders dan dat. Je pakt dan 2 dumbbels en vervolgens haal je de schouders op. Dit is een erg effectieve manier om de trapezius te trainen.
  • Barbell bent over row

  • Met deze oefening train je de hele rug. Ook spelen andere spiergroepen zoals de buik mee om de beweging correct uit te voeren. De oefening is eenvoudig uit te voeren. Je pakt een barbel en buigt licht met je knieën. Je pakt de barbell staaiets breder dan schouderbreedte. Vervolgens buig je iets voorover maar houdt je de rug recht. Trek dan het gewicht toe richting je borst. Laat vervolgens het gewicht zakken en herhaal dit tot de set voorbij is.
  • Seated Row

  • Met deze oefening train je zowel je Lats als de Rhomboideus. Andere spiergroepen die je meetraint zijn de biceps en de rotator cuffs (schouders). De oefening is ideaal voor beginners, doordat de kans op blessures klein is. Aan de kabel maak je dan een kabel of v-bar vast en buig je benen licht. Vervolgens houd je de schouders iets naar achteren toe. Vervolgens trek je het gewicht richting de buik. Herhaal dit tot je set voorbij is.