Triceps trainen voor grote armen

8 mei 2018

De triceps is een spier die ervoor zorgt dat je armen groter lijken. Ruim twee derde van je arm is namelijk de triceps en een derde van je arm is biceps. Dit is ook de reden waarom je veel aandacht moet besteden aan het trainen van je triceps. Aan de triceps kan je zien dat mensen ouder worden. De triceps gaan dan sneller hangen dit kan worden voorkomen door goed te trainen. Triceps oefeningen hebben dus meerdere voordelen voor je lichaam.

De triceps is ook een ondersteuning spier. Dit betekent dat je deze spier nodig hebt bij het trainen van je schouders, borst en rug. Bankdrukken wordt dan ineens stukken lastiger zonder een gespierde triceps.

In het latijn heet de triceps “musculus triceps brachii. Dit betekent driekoppige spier. De meest zichtbare spier die heet de Caput Longum. De anderen heten de Caput mediale en Caput Laterale. Deze spieren zijn niet afzonderlijk van elkaar te trainen, daarom moet je ze in combinatie met elkaar trainen. De triceps oefeningen zijn oefeningen waarmee je alle spieren in de triceps traint.

Een aantal oefeningen voor triceps

  • De close grip bench press:

Een erg goede oefening om triceps effectief te trainen. De close grip bench press is een compound oefening. Dit betekent dat je meerdere spiergroepen aanspreekt als je deze oefening doet. Met deze oefening train je ook je schouders en borstspieren. In het begin is het aan te raden om niet maximale gewicht te gebruiken zodat je de beweging goed beheerst. Deze oefening is namelijk een killer voor de polsen als je de barbell verkeerd vast hebt.

De uitvoering is als volgt: Ga met je rug op een vlakke bank liggen. Zet beide voeten stevig op de grond en pak de stang vast. Zorg ervoor dat je handen iets dichter bij elkaar hebt dan schouderbreedte. Vervolgens til je de barbell uit het rek en houd je deze recht boven je. Laat de barbell zakken in een rustige beweging tot aan je borst. Vervolgens duw je de barbell weer terug naar de startpositie.

  • Dips

Een erg effectieve manier om massa op te bouwen. Dit komt doordat dit een zware oefening is. Als je eenmaal deze oefening kan doen zonder elastiek of contragewicht. Gebruik dan extra gewicht. Deze kan je tussen je benen houden of je gebruikt een riem waaraan je extra gewicht aan vast kan maken. Als jouw sportschool geen apparaat heeft met contragewicht en ook geen elastieken. Doe dan Bench dips. Deze oefening is hetzelfde als normale dips. Alleen je hebt je voeten op de grond en gebruik je twee banken om tussen te ‘hangen’.

Gebruik de handvaten van de Leg raise machine. Strek je armen en buig nu door je armen. Zak vervolgens zo diep mogelijk als je kan en vervolgens duw je jezelf omhoog. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden als je in de beweging gaat hangen train je de borst in plaats van de triceps.

  • Skullcrushers

Een effectieve oefening dat ook wel bekend staat als de lying triceps extension. Vaak is dit ook een goede manier om spierpijn te krijgen als je deze oefening goed uitvoert. Bij deze oefening worden de lange en mediale triceps goed aangesproken.

Ga met je rug op een bankje liggen en zorg ervoor dat je nek is ondersteund.

Til een barbell of EZ stang boven je hoofd. Laat de stang nu zakken richting je hoofd. Zorg ervoor dat onderarm minimaal parallel is met de grond en laat het zakken tot haarlengte. Vervolgens breng je de stang weer naar boven.

  • Cable extensions.

De laatste oefening is de cable extension. Deze oefening is een veelgebruikte oefening op de sportschool.

De uitvoering gaat als volgt. Ga bij een hoog kabelstation staan. En gebruikt een korte stang met bijvoorbeeld een V vorm. Pak de stang en duw deze naar beneden. Zorg ervoor dat je iets voorovergebogen staan en je bovenlichaam recht boven je handen zit. Bovendien moet je er ook op letten dat je ellebogen in je zij zitten, zodat je de triceps beter kan isoleren.  Laat dan je onderarmen naar boven komen tot ze horizontaal uitkomen. Druk vervolgens de stang weer terug naar beneden.

Deze oefeningen zijn effectieve oefeningen om te gebruiken in een work out. Het voordeel is dat deze oefeningen geen apparaten nodig hebben. Losse gewichten heb je namelijk meer stabiliteit voor nodig en is dus effectiever.