Effectieve oefeningen om billen te trainen

15 mei 2018

Veel vrouwen zijn op zoek naar de beste oefeningen om hun billen te trainen. Vaak doen zij wel oefeningen die niet persé goed of effectief zijn. Dat een bepaalde oefening vaak wordt gedaan in de sportschool betekent per definitie dat het een goede oefening is. In deze blog gaan we aandacht besteden hoe je de billen effectief kan trainen.

In de sportschool zie je vaak dat mensen de slow twitch spiervezels trainen. Deze train je door met middel tot laag gewicht te trainen voor een lange duur. Een laag gewicht is bijvoorbeeld je lichaamsgewicht. Het nadeel is vaak dat als je op laag gewicht traint dat je spieren niet genoeg worden geprikkeld om te groeien. De slow twitch spiervezels groeien ook langzamer dan de fast twitch spiervezels. Als je spieren wil laten groeien moet je vooral de fast twitch spierenvezels trainen. Deze ontwikkelen zich zeer snel als je deze vezels aanspreekt. Je spieren voldoende belasten is natuurlijk ook belangrijk. Hierover is een andere blog geschreven

Hier volgen een aantal oefeningen die effectief zijn voor het trainen van de billen. Net als bij het trainen van bijvoorbeeld de rug of schouders, zijn de oefeningen vooral compound oefeningen. Dit komt, doordat je hiermee het meeste resultaat behaald. De meest bekende oefening om de kont te trainen is de squat. Deze blog helpt je om de oefening goed te doen en krijg je ook tips mee, zodat je de meest gemaakt fouten tijdens het squaten kunt voorkomen.

Glute bridge

De glute bridge is een makkelijke oefening die je ook thuis kan uitvoeren.

Leg eerst een matje op de grond en ga met je rug op de grond liggen. Pin je schouders vast in de mat en breng je heupen omhoog. Span je buik- en bilspieren aan. Probeer je heup zo goed mogelijk omhoog te krijgen voor het juiste effect. Als je dit hebt gedaan ga weer terug naar de startpositie.

Deadlift

De Deadlift wordt soms wel de koning der oefeningen genoemd, doordat deze oefening zo effectief is.

De oefening doe je door je benen te houden op schouderbreedte achter de barbell. Vervolgens buig je met je knieën en houdt je de rug recht. Pak vervolgens de barbell op schouderbreedte. Houd je hoofd omhoog en til dan de barbell op. Druk vervolgens je heupen naar voren zodat de stang op kniehoogte zit. Ten slotte trek je de schouders naar achteren als je de barbell hebt opgetild. Laat vervolgens het gewicht zakken. Let  goed op dat je de oefening correct uitvoert, anders zou je blessures op kunnen lopen.

Hip thrust

De hip thrust is een populaire oefening onder vrouwen. Dit komt, doordat dit een effectieve oefening is om bilspieren te trainen.

De oefening is vrij simpel pak een barbell met het passende gewicht. Zet hierna een bankje tussen de barbell en jezelf. Pin je schouders tegen het bankje en zet je voeten recht voor je. De barbell zet je vervolgens op het schaambot. Breng vervolgens het gewicht omhoog en span de spieren in je billen aan. Als je deze beweging doet is het handig om uit te ademen. Zodra je knieën op een hoek van 90 graden staat, houdt je dit gewicht voor 1 seconde vast en breng je het gewicht terug, zonder dat je billen de grond raken.

Lunges

Met lunges train je heel je onderlichaam. Je kan deze oefening doen met je lichaamsgewicht, maar het kan ook met een barbell of 2 dumbells. Dit is overigens ook een goede oefening om te werken aan je balans. Let er wel op dat je deze oefening doet met een stabiele ondergrond.

Als je deze oefening doet zonder gewicht, plaats dan je handen in je zij. Als je een barbell gebruikt kan je deze in je nek leggen. Met dumbells kan je deze gewoon vasthouden. Zwaai nu je been naar voren en maak een grote stap. Zodra je een grotere stap zet, is deze oefening effectiever voor je heupen. Vervolgens buig je door je heupen met de knie van je voorste been. Zorg ervoor dat je knie net niet de grond raakt. Strek vervolgens je voorste been weer, en ga terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit nu met je andere been.