Biceps trainen voor krachtige armen

16 mei 2018

Bijna elke man wil zijn biceps tonen. Dat komt, omdat deze spier erg goed zichtbaar is, en word vaak gezien als het kenmerk van kracht. Biceps trainen is overigens ook erg makkelijk, maar vergeet dan niet om ook de triceps te trainen, want dit is de grootste spier in je bovenarm. De biceps heeft twee spierkoppen. Vandaar dat deze spier de biceps heet. Ten slotte is de biceps een spier die ervoor zorgt dat de arm goed kan buigen.

Om deze spier te trainen moet je er natuurlijk wel voor zorgen dat je goede oefeningen doet. Hieronder staan er een aantal op een rijtje.

Incline dumbbell curl

Een oefening die zelfs gedaan word door Arnold Schwarzenegger. De oefening is vrij simpel en is geschikt voor zowel gevorderde als beginnende sporters.

Ga zitten in een incline bench. Pak 2 dumbbels met het gewicht waarop je deze oefening correct kan uitvoeren. Houdt je elle bogen in de buurt van je torso en draai de handpalmen zo dat ze naar voren wijzen. Vervolgens til je het gewicht op door alleen je onderarmen te bewegen. Op die manier zorg je ervoor dat je de biceps goed isoleert. Zodra je het gewicht hebt opgetild laat je die in een gecontroleerde beweging zakken. Doe dit net zo lang tot je set af is.

Concentration curl

Deze oefening heeft als secundaire spiergroep de onderarmen. Let er wel op dat je het lichaam gefixeerd houdt.

Ga zitten en plaats je voeten breder uit elkaar dan schouderbreedte. Pak de dumbbell en houdt die vast. Leg je elle boog vervolgens aan de binnenkant van je bovenbeen en strek je arm helemaal. Dit is de beginpositie. Til het gewicht zo ver mogelijk tot je de arm niet verder omhoog kan. Houd dit vast en ga vervolgens weer terug in startpositie.

Hammer Curl

Zoals je begint te merken is biceps een zeer makkelijke spiergroep om te trainen. Gelukkig is dit een soort variatie op de oefeningen. Deze oefening kan overigens staand en zittend.

Ga staan pak in beide handen een dumbbell. De dumbbell mag je lichaam niet aanraken als je ze vasthoudt en zorg ervoor dat de handpalmen naar binnen wijzen.

Standing Biceps Cable Curl

Deze oefening kan je doen met de machine curl, een halter of kabel. Deze oefening is weer een isolatieoefening.

Pak een korte rechte stang en maak deze vast onderaan de kabel machine. Ga stevig staan en buig je knieën. Pak de stang vast met een onderhandse grip en span je buikspieren aan. Laat dan de stang zakken tot aan je bovenbenen en til deze op tot aan borsthoogte. Hierna herhaal je de beweging.