Hoe train je effectief je borstspieren

18 mei 2018

Het trainen van de borstspieren heeft vele voordelen. Buiten dat dit ook een vorm van kracht die je kunt laten zien. Kijk maar naar bekende bodybuilders als Arnold Swarzenegger of Torre Washington. Beide hebben grote borstspieren. Voor vrouwen heeft het trainen van de borstspieren het voordeel dat de borsten minder gaan hangen. Vaak heersen er bij vrouwen de gedachte dat krachttrainen niet geschikt is voor hen. Deze blog geeft hier meer informatie over.

Zoals altijd zijn de blogs die hierin staan gericht op compound oefening of oefeningen met losse gewichten. Dit komt, doordat deze oefeningen vaak zwaarder zijn dan oefeningen met apparaten die je fixeren in een bepaalde beweging. Bovendien moet je ook ervoor zorgen dat je de gewichten in balans houdt. Dit zorgt ervoor dat je meer spieren nodig hebt dan als je de machines gebruikt.

De anatomie van de borstspieren

Om wat meer te weten te komen over hoe je deze spieren het beste kunt trainen, is het ook handig om te zien welke spieren er zijn.

  • -Pars Clavicularis: Dit is een skeletspier en ligt aan het sleutelbeen. De spier ligt daardoor dicht aan het oppervlakte en is daardoor beter zichtbaar.
  • -Pars acromiaca: Deze spier begint vanaf het borstbeen.
  • -Pars Spinalis: Deze spier begint van het borstbeen en loopt richting je schouder.

Dit artikel geeft een aantal oefeningen die effectief zijn bij het trainen van de borstspieren.

Bench press

Dit is samen met de deadlift een van de bekendste oefeningen binnen de fitness. Met deze oefening train je niet alleen je borst, maar ook je schouders en de triceps. Hieronder de beste manier om deze oefening te doen.

Ga liggen op de bank. Span vervolgens je spieren aan in je rug. Als het goed is staan je schouderbladen nu naar binnen. Til de halter op en laat die langzaam zakken tot die je borst net wel of net niet raakt. Duw dan de halter omhoog en zorg ervoor dat die stabiel blijft. Zorg er wel voor dat je schouderbladen naar achteren blijven liggen. Hierdoor leg je meer focus op de borstspieren.

Dumbbell Flyes

Deze oefening moet je goed opletten zodat je het goed doet. Bij verkeerde uitvoering is er kans dat je een scheur oploopt in de borst. Het is daarom belangrijk om niet te zwaar gewicht te pakken of de oefening te snel te doen.

Ga liggen op de bank en pak in elke hand een dumbbell. Houdt je armen omhoog met de dumbbells in dezelfde richting. Vervolgens zorg je ervoor dat er een kleine knik zit in je elleboog om blessures te voorkomen. Vervolgens laat je de ellebogen naar beneden zakken. Zodra je armen op 90 graden staan ga je weer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je dit geconcentreerd doet  en de dumbbells gelijktijdig laat zakken en omhoog beweegt.

Parallel Bar Dip

Dit is net een andere oefening dan de dips waarmee je de triceps traint. Lukt deze oefening niet op je eigen lichaamsgewicht. Kijk dan of je een elastiek kan gebruiken of een stellage met contragewicht. De uitvoering is simpel.

Ga staan op de machine en pak de horizontale handvatten vast. Ga hangen en laat nu je lichaam langzaam zakken, en zorg ervoor dat je bovenlichaam naar voren hangt. Als je recht hangt train je namelijk je triceps. Probeer nu zo diep mogelijk te gaan en ga vervolgens weer terug naar het uitgangspunt.

Cable crossover

Met deze oefening train je goed de functie van de borstspier, namelijk het naar binnen bewegen van je armen. De oefening doe je bij een kabelstation en kan je doen vanaf elke hoek. Zo kan je makkelijk incline en decline crossovers doen. Je kan er dan ook voor kiezen om een superset te doen. Wat je dan doet is beide oefeningen achter elkaar. De oefening zelf is simpel.

Stel het kabelstation in op dezelfde hoogte. Vaak doen sporters dit op schouderhoogte. Vervolgens ga je met je rug richting het kabelstation staan en pak je beide handgrepen vast. Breng dan de handgrepen naast je borst. Vervolgens doe je een stap naar voren en duw je de grepen naar voren tot je armen gestrekt zijn. Houd dit een aantal seconden vast en ga dan terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat tijdens de hele beweging de spanning op je borst staat en niet te veel met je armen het gewicht omhoog trekt.

Incline Press

Deze oefening lijkt erg op bench press. Het enige verschil is dat je niet ligt, maar op een hoek van ongeveer 30 tot 40 graden zit. Het voordeel is dat je dan meer kan focussen op het trainen van de borstspier in plaats van de schouders. Met name de bovenkant van de borstspier train je dan. Dit heeft als voordeel dat je borst meer in verhouding staat, omdat de bovenkant van de borst niet altijd door iedereen word getraind.

Voor de rest is de oefening hetzelfde dus heeft niet echt meer nadere toelichting nodig.