Macronutriënten berekenen om gains te krijgen of juist af te vallen?

25 mei 2018

Veel sporters zijn bezig met het bijhouden van de macro’s (macronutriënten). Het lichaam heeft namelijk macronutriënten nodig om ervoor te zorgen dat het trainen daadwerkelijk effect heeft. Daarbij draagt voeding  bij aan het resultaat dat je boekt bij het sporten. Daarom gaan we vandaag toelichten wat het belang is van macronutriënten.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn eigenlijk gewoon voedingstoffen die je veel nodig hebt. Deze kan je makkelijk verdelen in 3 groepen namelijk de eiwitten, de vetten en de koolhydraten. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat je kan aankomen afvallen of dat je juist op hetzelfde gewicht blijft. Zo zijn er namelijk 3 energiebalansen:

-De positieve energiebalans: Dit houdt in dat je meer energie binnen krijgt dan je verbruikt. Als je dit combineert met een krachttrainingsschema krijg je een gespierder lichaam. Vaak eet je dan 200 tot 500 calorieën extra dan dat je nodig hebt.

-Het neutrale energiebalans: Dan verbrand je evenveel energie dan dat je binnenkrijgt. Dit betekent dat je op hetzelfde gewicht blijft.

-Negatief energiebalans: Dan verbrand je meer energie dan dat je binnenkrijgt. Als je dit combineert met een sportschema en een goede macroverhouding kan je afvallen en spieren behouden of zelfs laten groeien. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen of wilt cutten dan zal je moeten zorgen dat je juist een tekort hebt aan calorieën. Vaak zit je dan tussen een tekort van 200 tot 500 calorieën. Eigenlijk komt dat  neer op 10 tot 20 procent minder calorieën binnenkrijgen op een dag.

Natuurlijk is het wel belangrijk bij alle drie de balansen dat je genoeg sport. Zo moet je er altijd voor zorgen dat je progressive overload behaald.
Afhankelijk van het doel moet je dus eerst kijken, welke energiebalans je nodig gaat hebben. Als je wilt afvallen moet je bijvoorbeeld gaan voor het negatieve energiebalans.

Hoeveel calorieën levert een gram aan macronutriënten op en hoeveel heb ik per dag nodig?

Per dag heeft een vrouw gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig en een man 2500 calorieën. Dit betekent dus afhankelijk van je doel dat dit je startpunt wordt om te berekenen hoeveel macronutriënten je per dag nodig hebt. Natuurlijk is het zo dat de ene voedingstof minder oplevert dan de andere vaak kan je dit ongeveer aanhouden:

  • – Eiwit per 1 gram: 4kcal
  • – Koolhydraten per 1 gram: 4 kcal
  • -Vetten per 1 gram: 9 kcal

Wanneer heb ik genoeg eiwitten?

Eiwitten zorgen ervoor dat je lichaam in staat is om spieren te behouden en te laten groeien, Dit betekent dat je genoeg binnen moet krijgen. Vaak is het zo dat, als je niet sport 0,8 gram eiwitten per kilo is. Dit is wel echt een uiterste. Voor sporters gaan wij vaak uit van een eiwitinname per dag van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo. Dus stel iemand weegt 65 kilo dan moet diegene 65×2,2= 78 gram eiwit per dag eten. Vergeet dit dan niet door te berekenen in calorieën. Dan pak je in dit geval dus 78 gram eiwit en vermenigvuldig je met 4 dus 78×4=312

Hoe bereken ik dan mijn macronutriënten op die dag?

Dit is handig om te berekenen hoeveel je van een van de macro’s nodig hebt. Zoals net aangegeven heb je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per dag nodig. Voor de vetten heb je per dag 20% van je calorieëndoel nodig. Stel dus dat je doel is om 2000 kcal binnen te krijgen dan mag hiervan 400 kcal vet zijn. Nu moet je alleen nog berekenen hoeveel koolhydraten je nodig hebt voor een dag. De richtlijn is om het restant van de kcal aan te vullen met koolhydraten. Eerst moet je dus weten hoeveel eiwitten en hoeveel vetten je mag eten. Het resterende aantal kcal kan je hiervan aftrekken

Als je dit goed toepast in de praktijk en je rekening houdt met hoeveel je per dag eet. Zijn resultaten goed haalbaar mits je genoeg sport. Zoals bijvoorbeeld krachttraining.