Scheenbeenklachten

18 januari 2018

Veel hardlopers krijgen last van scheenbeenklachten, zogenaamde shinsplits. In het begin en na het lopen is de pijn nog draaglijk. Soms verdwijnt de blessure zonder dat er bijzondere maatregelen genomen worden. Dit kan enkele maanden of jaren duren. Je kan dan de explosieve delen van je training achterwege laten, zoals sprinten en springen op een harde ondergrond. De kans is groot dat de blessure als het ware slijt. Als je echter zonder maatregelen te nemen verder traint, kan je zoveel pijn krijgen dat je niet langer kunt sporten. 

Een scheenbeenblessure kan verschillende oorzaken hebben:

  • harde ondergrond
  • explosieve trainingsarbeid
  • te snelle trainingsopbouw
  • te weinig schokdemping in de schoenen
  • holvoeten
  • knikvoeten
  • beenlengteverschil
  • zwakke kuit- en voetspieren

Als je gevoelig bent voor deze blessure, kan je het beste in de eerste jaren vooral op zachte bosgrond trainen. Dit moet je natuurlijk wel afwisselen met trainen op de weg, zeker als je wedstrijden wilt lopen. Dan moet je ook regelmatig op een harde ondergrond trainen. Hou er echter wel rekening mee dat blessurevrij trainen prioriteit moet hebben.

Er zijn verschillende plekken op het been waar de pijn gelokaliseerd kan zijn.

    • Irritatie van de achterste scheenbeenspier ? overbelasting van deze spier veroorzaakt vaak de scheenbeenklachten. Je voelt dan pijn aan de binnenkant van je scheenbeen.

Deze blessure wordt meestal veroorzaakt door korte kuitspieren. Het kan ook zijn dat je kuitspieren ten opzichte van de achterste scheenbeenspieren te sterk zijn. Vooral beginnende lopers hebben ontwikkelde kuitspieren.
Neem minimaal een week rust en koel het been regelmatig. Begin na een paar dagen met het rekken van je kuitspieren om deze soepeler te maken. Na een aantal dagen kun je ook met wat oefeningen je scheenbeenspieren versterken. Als je weer begint met hardlopen, doe dan rustig aan. De warming-up moet vrijwel pijnloos verlopen.

    • Irritatie van de voorste scheenbeenspier ? Je voelt pijn aan de buitenkant van het scheenbeen. Deze ontsteking komt echter veel minder voor dan die in de achterste beenspier.

Vaak wordt de pijn veroorzaakt door het te snel opvoeren van de trainingen. Trainen op een harde ondergrond kan ook een rol spelen.
Na een week regelmatig kun je weer rustig aan beginnen met trainen. Als je geen pijn voelt bij de warming-up, kun je langzaamaan weer opbouwen naar je oude schema. Voel je wel pijn, neem dan nog een paar dagen extra rust en blijf je been regelmatig koelen.

    • Stressfractuur ? Na langdurige overbelasting ontstaan er kleine scheurtjes in het scheenbot.

Voor deze blessure is er maar n behandeling: rust. Het heeft geen zin om te koelen. Meestal is een maand rust voldoende om het bot te laten genezen. Daarna kun je rustig aan je training weer opbouwen. Je mag een tijd niet lopen. Als alternatieve training kun je tijdelijk gaan zwemmen of fietsen. Na een week of twee mag je weer wandelen.

Als baanatleet moet je niet te veel op spikes trainen. Pas op met stijve kuitspieren. Train deze spieren, net als je voetspieren en voetheffers.

  • Kuitspieren → loop tijdens het inlopen af en toe overdreven op je voorvoet.
  • Voetheffers → loop een stukje op je hakken en hou je voorvoeten zoveel mogelijk omhoog.
  • Voetspieren → leg een doek onder je voeten en beweeg deze door met je voet te klauwen.

Heb je last van scheenbeenklachten, koel dan regelmatig en train een tijdje op een zachte ondergrond. Bij een sportspeciaalzaak kun je naar je loopstijl laten kijken door middel van een loopanalyse. Ook kun je naar je voettype laten kijken. In het geval van knikvoeten of holvoeten zou een individueel voetbed kunnen helpen. Goede antipronatieschoenen zijn belangrijk. Misschien dat een (sport)steunzool de problemen oplost.