Borgschaal

13 november 2017

De Borgschaal wordt gebruikt om de vermoeidheid na inspanning te bepalen. Na elke training geef je aan op een schaal hoe zwaar de inspanning is geweest. Op de Borgschaal wordt de subjectieve inspanning aangegeven. Het is een alternatief voor trainen met een hartslagmeter. Door de Borgschaal te gebruiken train je op je gevoel. Onderzoek heeft echter aangetoond dat er een verband is tussen de hartfrequentie en de subjectieve ervaren mate van inspanning. 

Je hebt wel wat oefening nodig om aan te kunnen geven op welk niveau van inspanning je hebt gelopen. De ervaren zwaarte hangt vooral af van het gevoel in de spieren, vermoeidheid en hoe erg je buiten adem bent. De Borgschaal helpt je bij het rekening houden met je eigen grenzen. Houd goed bij wat voor mate van inspanning je loopt per training.

Borgschaal Mate van inspanning

  • 0 helemaal niet
  • 0,5 zeer, zeer licht
  • 1 zeer licht
  • 2 licht
  • 3 matig
  • 4 enigszins zwaar
  • 5 zwaar
  • 6
  • 7 zeer zwaar
  • 8
  • 9 zeer, zeer zwaar
  • 10 maximaal

Bovenstaande Borgschaal loopt van 0 tot en met 10. Er zijn echter ook schalen die van 6 tot en met 20 lopen:

Borgschaal Mate van inspanning

  • 6 helemaal niet
  • 7 zeer, zeer licht
  • 8
  • 9 zeer licht
  • 10
  • 11 licht
  • 12 matig
  • 13 enigszins zwaar
  • 14
  • 15 zwaar
  • 16
  • 17 zeer zwaar
  • 18
  • 19 zeer, zeer zwaar
  • 20 maximaal

Hartslagfrequentiereserve

Het is ook mogelijk de hartslag als maat te nemen voor de trainingsintensiteit. In het begin is 50% van de zogeheten hartfrequentiereserve een goede maat. Dat bereken je met de formule van Karvonen:

  • Noteer de hartslag in rust
  • Noteer de hartslag onmiddellijk na een maximale inspanning van 400 tot 800 meter.
  • Bereken het verschil tussen de twee hartslagen, je komt dan op de hartfrequentiereserve.

Stel dat het eerste punt een hartslag van 60 is en het tweede een van 180. Bij het laatste punt kom je dan uit op 120. Als je dan een duurloop doet met 50% intensiteit loop je met dus 120 slagen per minuut, 60 + (50% van 120). Deze gegevens kun je als alternatief op de Borgschaal gebruiken.