Lange duurlopen

10 januari 2018

Duurloop als lange training

Voor het verbeteren van je prestaties zijn lange duurlopen belangrijk. Deze trainingen zullen je prestaties een stuk verbeteren, voor welke afstand dan ook. Tijdens een langere training worden ook meer spiervezels aangesproken en je hart zwaarder belast worden. Ook wordt je lichaam aangespoord tot meer vetverbranding dan tijdens een korte training.

Bovendien verhoog je met duurlopen het aantal kilometers per week. Een groter totaal aantal kilometers heeft een positief effect op je maximale zuurstofopnamevermogen en het versterkt je beenspieren. Vanzelfsprekend wordt je uithoudingsvermogen beter. Simpel gezegd, n keer 16 kilometer heeft voor je uithoudingsvermogen meer effect dan twee trainingen van 8 kilometer.

Tijdens het lopen van een lange duurloop moet je goed letten op twee aspecten: intensiteit en kwaliteit. Je merkt snel dat je met sprongen vooruit gaat als je wat meer snelheid in je training inbouwt. Het is beter om met je looptempo van 5 kilometer, 10 kilometer te kunnen lopen. Je kunt ook die 10 kilometer ook in een gelijkmatig maar wat langzamer tempo doen. Je bereikt dan echter niet het maximale effect.

Het is belangrijk dat je een deel van de lange duurloop in het gewenste wedstrijdtempo loopt. Slaag je erin om dertig kilometer met een gemiddelde van 5 minuten per kilometer te lopen, dan kunt met dat gemiddelde ook een marathon lopen. Wissel de duurloop af met relatief gemakkelijke stukken met een tempo van een minuut per kilometer minder dan de gewenste tijd.

Herstelduurloop

Dit is een actieve rust na bijvoorbeeld een zware training of een wedstrijd. Door zo’n herstelduurloop te doen wordt het lichaam schoongemaakt. Je herstelt het beste bij een korte langzame duurloop. Een herstelduurloop heeft enkel herstel van de balans als doel. De snelheid van deze duurloop is afhankelijk van het niveau van de loper.

Vergeet vooral niet te genieten van de duurlopen! Geniet ervan dat je vijftien kilometer of langer aaneen hebt kunnen lopen. Sla wel nooit een warming-up en cooling-down over.