Looptechniek

7 maart 2018

De meeste lopers kunnen nog flink verbeteren op het gebied van looptechniek. Dit geldt niet alleen voor beginners, ook gevorderde lopers zouden beter kunnen presteren door op hun techniek te letten.

Een goede looptechniek betekent ergonomische bewegingen, wat zeer belangrijk is voor je prestatie.

De uitvoering van de looptechniek is in principe voor iedereen gelijk, ook al voert iedere loper de beweging anders uit. Het verbeteren van de looptechniek houdt in dat je je bewust bent van wat je technisch tekort komt en vervolgens probeert te verbeteren. Het is handig als iemand je kan observeren en adviseren. Je kan namelijk zelf niet altijd goed inschatten of je techniek goed is of dat er nog wat aan verbeterd kan worden. Natuurlijk moet je wel fysiek in staat zijn om de loopbewegingen uit te voeren.

Oefeningen

Er bestaan heel veel verschillende techniekoefeningen die je erbij kunnen helpen om je looptechniek zo optimaal mogelijk te maken. Het is niet genoeg om alleen nieuwe schoenen, een loopschema en rek-en strek-oefeningen te doen. Om blessurevrij te trainen is het belangrijk om een goede basistechniek te ontwikkelen. Concrete oefeningen kunnen de zwakke punten in je techniek verbeteren.

  • Verend lopen op de bal van de voet
    Zet actief of reactief de bal van je voet onder het lichaamszwaartepunt neer (meestal de heupen). De oefening corrigeert bij het laten hangen van te tenen, bij onvoldoende been- en heupstrekking en bij het naar voren slaan van de onderbenen.
  • Teenstrekken op de plaats
    Deze oefening helpt bij het aanleren van een rechte lichaamshouding. Zet druk op de bal van je voet en laat je bovenlichaam wat voorover hangen. Strek je heupen, buig je armen negentig graden, houd je schouders laag en je hoofd recht naar voren. Je balanceert in hakken-tenenstand. Het helpt goed als correctie van gebogen knien, opgetrokken schouders en een knik in de heupen.
  • Afwisselend armzwaaien
    Je loopt en springt op de bal van je voet, terwijl je armzwaaien voor- en achterwaarts afwisselt. Het is belangrijk dat armen en benen ten opzichte van elkaar goed synchroon lopen. De oefening is effectief bij onvoldoende strekking van de benen en bij een armvoering die dwars loopt op je looprichting.
  • Tweearmig zwaaien
    Je loopt en springt op de bal van je voet, waarbij je een een- en tweearmige zwaai maakt. Doe dit voorwaarts en achterwaarts. Laat de schoudergordel ontspannen hangen en zwaai alleen met je arm vanuit je schoudergewricht. Zorg dat er geen horizontale verdraaiing in het heupgewricht plaatsvindt. De oefening corrigeert opgetrokken schouders en en bij het kruisen van de armen als dat niet in de directe buurt va het lichaam gebeurt.
  • Loopsprongen met hoge frequentie, met overgang naar lopen
    Doe vanuit de knie strekking en voering en zet het zwaaibeen actief/reactief neer in de richting van het lichaamszwaartepunt. Zorg voor cordinatie van de totale beweging. Deze oefening helpt bij onvoldoende strekking, bij een slechte armvoering en bij onvoldoende activiteit in de voorste steunfase.
  • Eenbenige trippling, andere been passief
    Strek eerst en zet dan pas actief/reactief je voet neer. Zorg voor actieve cordinatieve ondersteuning van de armen. Deze oefening corrigeert goed bij onvoldoende strekking en bij het niet actief neerzetten van de voet voor het lichaamszwaartepunt in de voorste steunfase.
  • Trippling met normale, hoogste en oplopende frequentie
    De oefening is geschikt om een harmonie tussen arm- en beenbewegingen aan te leren. Zet je voetzool aan de grond en wikkel deze helemaal af. Bij het actief/reactief afzetten van de bal van de voet in de richting van het lichaamszwaartepunt heb je weinig knieheffing. Gebruik heel je enkelgewricht. Het corrigeert te weinig of te hoge knieheffing, het laten hangen van je tenen, onvoldoende strekking in de beengewrichten en het neerzetten van je voeten voor het lichaamszwaartepunt.
  • Skipping met normale, hoogste en oplopende frequentie
    Doe een middelhoge knieheffing. Zet de bal van de voet actief/reactief in de richting van het lichaamszwaartepunt. Strek zowel in de benen als in het heupgewricht. Deze oefening is geschikt voor correctie bij het niet actief neerzetten van de boet in de voorste steunfase, bij een veranderde loophouding bij overgang naar lopen en bij onvoldoende strekking in knie.
  • Afwisselen van trippling en skipping in normale en hoogste frequentie
    Je oefent een vloeiende overgang tussen trippling en skipping.
  • Skipping overgaand in lopen
    Je oefent een goede overgang tussen skipping en lopen.
  • Kniehefloop met hoge kniehef, uitpendelen van onderbeen en gevarieerde frequentie
    Ga van skipping over in een ruime pas. Zorg ervoor dat strekking, lichaamshouding en armvoering in de looprichting zijn. Zet de bal van je voet actief/reactief neer in de richting van het lichaamszwaartepunt in de voorste steunfase. Ook hier is de cordinatie tussen je armen en benen belangrijk, er mag geen horizontale verdraaiing plaatsvinden. Deze oefening corrigeert bij onvoldoende strekking, bij onvoldoende knieheffing en bij het passief uitpendelen van het onderbeen en passief neerzetten van de bal van de voet.
  • Hakken-billen, met n been en tweebenig met overgang naar lopen
    Zet de voet in de voorste steunfase actief/reactief neer en voer de oefening snel uit. Houd je armen in de looprichting en beweeg je ellebogen cordinatief mee. Deze oefening is geschikt bij onvoldoende cordinatie, bij het laten hangen van de tenen en bij het passief neerzetten van de voet in de voorste steunfase.
  • Huppel-streksprong; verticaal en horizontaal met overgang naar lopen
    Zet in de voorste steunfase de bal van je voet in de richtng van het lichaamszwaartepunt actief/reactief neer. Zorg voor strekking in het been- en heupgewricht en cordinatieve ondersteuning van je armen. Het is goed bij onvoldoende activiteit in de voorste steunfase, te weinig strekking en bij het maken van hakken-billen van het zwaaibeen.
  • Kaatssprongen, verticaal en horizontaal met overgang naar lopen
    Bij de verticale kaatssprongen landt je met beide benen tegelijkertijd op de grond. Strek het ene been en zorg voor een lichte knieheffing van het andere been. Zet je voeten actief/reactief neer. Met deze oefening verbeter je je looptechniek op het gebied van onvoldoende strekking, onvoldoende activiteit van het zwaaibeen en een cordinatieve overgang naar het lopen.