Voeding

15 januari 2018

Goede voeding voor goede prestaties

Voeding heeft invloed op het prestatievermogen van elke sporter. Voeding is een belangrijke energiebron en het lichaam neemt voedingsstoffen op die belangrijk zijn voor verschillende processen in het lichaam. Sportvoeding bestaat vooral uit gevarieerde gezonde voeding. De voedingsstoffen moeten in de juiste verhouding aanwezig zijn. De verhouding kan verschillen per type sport en trainingsmethode. Bijvoorbeeld duursporten stellen andere eisen aan voeding dan krachtsporten. Ook is er verschil tussen de trainingsfase en de wedstrijd- en herstelfase.

Snelle en langzame koolhydraten

In sportdrank zitten zogenaamde snelle koolhydraten, die gelijk door het lichaam opgenomen kunnen worden. Tijdens het sporten kun je dus door af en toe wat sportdrank te nemen het beste je koolhydraten aanvullen. Fruit kan je ook tot vlak voor de inspanning nog eten.

Er zijn ook langzamere koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. De langzaamste koolhydraten zijn groente en vlees. Het is belangrijk om ook van deze etenswaren genoeg binnen te krijgen.

Er bestaan gels die bomvol koolhydraten zitten. Ook zijn er speciale energierepen als tussendoortje.

Vetten en eiwitten

De ongebruikte koolhydraten worden omgezet in vet. Bij een gebrek aan koolhydraten wordt het lichaamsvet weer verbrand. Dit is vaak het doel van beginnende lopers. Door de overtollige vetten te verbranden, verlaag je de kans op hart- en vaatziekten.

Neem ook genoeg vetten tot je. De beste vetten zijn de meervoudig onverzadigde vetten, die ook goed zijn voor je hart en je bloedvaten. Je kunt ze binnenkrijgen door bijvoorbeeld vis, noten en olijven te eten. In vis zitten nog meer goede voedingsstoffen. Maar ook voor de vetten geldt dat je altijd gevarieerd moet eten.

Eet ook voldoende eiwit. Eiwit kun je halen uit vlees, vis, melk, ei, kaas, vleesvervangers en noten. Bij een voeding met uitsluitend koolhydraten zal je lichaam spieren afbreken om aan eiwitten te komen. Een verlies aan spierweefsel maakt het lichaam minder stevig en laat de stofwisseling dalen. Spieren gebruiken echter veel energie, zodat ze de stofwisseling verhogen.

Voedingssupplementen

Om eventuele tekorten aan te vullen zijn er voor de sporters ook voedingssupplementen te koop. Er zijn verschillende werkingen, je hebt supplementen voor spieropbouw, het behoud van de spieren en supplementen om meer kracht te krijgen.

Eet genoeg!

Voor een goede balans moet de inname van energie gelijk zijn aan het verbruik van energie. Als je meer eet dan je nodig hebt, wordt je dikker. Als je minder eet dan dat je nodig hebt, zul je magerder worden.

Let er vooral op dat je niet te weinig eet! Ook als je wilt afvallen moet je genoeg eten, hoe goed het ook klinkt om minder te eten. De maag en darmen zijn dan minder gevuld, waardoor je al snel een halve kilo kwijt raakt en een licht gevoel voor terugkrijgt. Ook verlies je dan glycogeenvoorraden. Glycogeen is te vergelijken met zetmeel of koolhydraten. Het wordt opgeslagen in je lever of in je spierweefsel. Door te weinig te eten raken die voorraden op en zul je dus minder sterk worden. Glycogeen bevat ook water, waardoor je ook wat gewicht zult verliezen als je niet meer genoeg van de stof in je lichaam hebt.

Voldoende eten is ook belangrijk voor het sporten. Tijdens het sporten verbrandt je meer energie dan anders. Dit wordt aangegeven in kcal of kJ. Per dag verbranden je hersenen 500 kcal. Hersenen kunnen niet alleen leven op vetverbranding, ze hebben vooral glucose nodig. Het is daarom belangrijk om je voorraad koolhydraten goed op peil te houden. Deze zijn namelijk een belangrijke voedingsbron voor het lichaam.

Te weinig eten heeft echter nog meer nadelen, die invloed hebben op je gezondheid. Je verliest spierweefsel omdat er spieren worden afgebroken. Bij een caloriearm dieet gaat de stofwisseling omlaag, waardoor je minder snel vet verliest. Bovendien betekent te weinig eten, te weinig energie.

Samenvattend betekent het dus dat je door meer spierweefsel sneller zult afvallen, omdat spieren zorgen voor een snellere stofwisseling. Het is dus zeer belangrijk om genoeg te eten.

Vocht

Bij een temperatuur van 20C verliest een loper gemiddeld een liter vocht per uur. 2% tekort aan water betekent 20% minder prestatievermogen. Het is dus belangrijk om aan te blijven vullen. Een manier is om je voor en na de inspanning te wegen en het verschil aan te vullen. Bij een langere inspanning zul je echter tijdens het lopen af en toe je vochtgehalte wat aan moeten vullen. Neem alleen niet meer dan een paar slokjes per keer, te veel water of sportdrank kan gaan irriteren. Soms is het makkelijker om even stil te gaan staan.

Als aan een duurinspanning begint, moet je 10 minuten van tevoren wat extra vocht innemen. Het lichaam heeft namelijk 10 minuten nodig om het overtollig vocht weg te werken. Neem je eerder dan 10 minuten van tevoren wat extra vocht in, dan zal het in je blaas terecht komen en heb je er niks meer aan.

Drink niet te veel! Als je overmatig vocht inneemt kan je lichaam een tekort krijgen aan natrium (zout) of kan je een vergiftiging krijgen.

Een goede balans tussen de juiste voeding en de juiste hoeveelheid vocht zal de beste prestaties opleveren.