Fitness is een geweldige manier om je lichaam te bewegen, kracht op te bouwen en aan je conditie te werken. Er zijn honderden verschillende oefeningen die je kunt doen, waardoor het soms wat overweldigend kan zijn. Daarnaast is het van essentieel belang dat je de oefening correct uitvoert. Doe je het verkeerd, dan train je niet de gewenste spiergroepen en je kunt hierdoor zelfs een vervelende blessure oplopen. Het is daarom erg belangrijk dat je precies weet hoe je de oefening moet doen en welke spiergroepen je hierbij traint. De side lunge is een geliefde oefening onder veel fitnessliefhebbers. Lees snel verder om alles te weten te komen over de zijwaartse lunge!
Bekijk bovenstaande video voor een goede uitleg over de side lunge
Wat is een side lunge?
Wil je strakke benen en getrainde billen en dijen? Dan is de side lunge de perfecte oefening voor jou. Een side lunge is een effectieve oefening die gericht is op het onderlichaam. Door deze oefening te doen, werk je aan de bilspieren, hamstrings en quads. Met de side lunge werk je ook aan je binnenste dijspier. Het fijne van deze fitness-oefening is dat je het overal kunt doen: thuis, buiten of in de sportschool. Bovendien heb je er geen apparatuur voor nodig. Met alleen de juiste techniek en de nodige motivatie kom je al heel ver!
Wat is het verschil tussen een side lunge en een lunge?
Wil je je benen en billen trainen, dan is de lunge een echte klassieker. Het is een vrij eenvoudige, maar zeer effectieve oefening die ook ideaal voor beginners is. Het lijkt op het eerste gezicht een simpele oefening, maar onderschat het niet. Lunges laten je benen en billen erg goed branden. Heb je de basisbeweging van de lunge onder de knie en heb je behoefte aan wat afwisseling in je training, dan kun je de normale lunge wat aanpassen. Hierdoor wordt je training nooit saai en blijf je je been- en bilspieren altijd uitdagen. Het verschil tussen een lunge en een side lunge is erg simpel. Met een normale lunge stap je namelijk uit naar voren, maar bij de side lunge zet je een grote stap opzij, waardoor je dus ook je dijspieren traint.
Voorbeeld van een normale lunge
Uitvoering van de side lunge
Ben je bekend met lunges, dan is het leren van de side lunge niet heel moeilijk. Zorg ervoor dat je aan beide kant voldoende ruimte hebt om te bewegen. Als beginner heb je geen speciale apparatuur nodig. Naarmate je kracht opbouwt, kun je ervoor kiezen om een gewicht toe te voegen aan deze oefening. Zo kun je gebruik maken van een kettlebell. Tijdens de oefening van een side lunge is een handdoek optioneel. Volg de volgende 6 stappen voor het veilig en effectief uitvoeren van een side lunge.
- Stap 1. Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap 2. Plaats je handen voor je borst.
- Stap 3. Zet met je linkerbeen een brede stap opzij. Je tenen moeten beide in dezelfde richting wijzen en je voeten moeten plat op de grond staan.
- Stap 4. Terwijl je naar buiten stapt, buig je je linkerknie en houd je je heupen naar achteren. Het moet aanvoelen alsof je met slechts één kant van je onderlichaam in een stoel probeert te gaat zitten.
- Stap 5. Laat de positie los door je linkervoet af te duwen om terug te keren naar de startpositie.
- Stap 6. Voer 10 side lunges uit op je linkerbeen en schakel vervolgens over naar je rechterbeen en herhaal 10 side lunges uit op je rechterbeen. Herhaal dit nogmaals twee keer, zodat je in totaal 3 sets van side lunges hebt uitgevoerd.
Heb je last van een knieblessure, dan moet je erg voorzichtig zijn met het uitvoeren van de side lunge. Als je pijn aan je knie ervaart tijdens het uitvoeren van de side lunge, moet je onmiddellijk stoppen met de oefening.
Bekijk hier variaties van de side lunge die je kunt toepassen in je workout
Variaties en alternatieven van de side lunge
Side lunges zijn een beginner vriendelijke oefening en ze vereisen een goede balans en coördinatie. Als dit een uitdaging voor je is, begin dan met een ondiepe versie van de side lunge om de oefening te begrijpen. Een ondiepe side lunge zal niet resulteren in een diepe rek en je spieren zullen wellicht niet uitgedaagd voelen, maar het is een goed startpunt voor echte beginners. Vind je het lastig om je evenwicht te bewaren tijdens de oefening, dan kan het helpen om iets voor je te hebben, zoals een stoel. Pas wel op dat je niet te ver naar voren leunt als je iets voor je moet vasthouden. Heb je de side lunge al vaak gedaan en ben je toe aan een meer uitdagende variatie? Dan zijn er gelukkig meerdere wijzigingen van de oefening mogelijk. Om de intensiteit aan je lunge te vergroten, kun je gebruik maken van dumbbells of kettlebells. In plaats van je handen voor je borst te plaatsen, houd je je armen langs je lichaam. Naarmate je vordert, kun je het gewicht van de dumbbells blijven verhogen. Dit helpt je de kracht van je onderlichaam te vergroten en helpt om in de loop van de tijd spieren op te bouwen.
Welke spiergroepen train je bij een side lunge?
De meeste oefeningen voor je benen, zoals squats, werken tegelijkertijd aan beide benen. Een side lunge richt zich op de benen afzonderlijk. Side lunges kunnen ook minder belastend zijn voor de onderrug dan squats. Het uitvoeren van een correct side lunge kan soms moeilijker zijn dan het uitvoeren van een squats, omdat ze een goed evenwicht van je vereisen. Side lunges versterken je spieren en het verbetert je balans. Je traint met name je bilspieren, hamstrings, binnenste dijspieren en quads.
Benodigdheden bij een side lunge
Om te beginnen heb je geen speciale apparatuur nodig, want side lunges zijn oefeningen die je uitoefent met je lichaamsgewicht. Naarmate je vordert, kun je gewichten toevoegen en daardoor de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten. Zo kun je gebruik maken van lichte kettlebells of dumbells. Voeg een paar keer per week side lunges toe aan je training om je been- en bilspieren te trainen.
Veelgestelde vragen
Het toevoegen van de side lunge aan je wekelijkse trainingen neemt veel voordelen met zich mee. Net als gewone lunges, zijn side lunges een oefening voor het onderlichaam. Ze richten zich vooral op grote spiergroepen in de benen, zoals de hamstrings en quads. Side lunges werken ook de binnenste dijspieren zoals de adductoren en de buitenste bilspieren. Door regelmatig side lunges te doen, kun je ook eenvoudig je evenwicht en stabiliteit verbeteren, wat gunstig is voor de dagelijkse activiteiten. Een goede balans voorkomt vallen en draagt bij aan een betere vorm tijdens het sporten.
Hoewel de side lunges een beginners vriendelijke oefening is, is het erg belangrijk om de oefening perfect uit te oefenen om het risico op blessures te minimaliseren. Voorkom deze veelgemaakte fouten:
Stap niet te ver of niet ver genoeg uit
Een te kleine zijstap nemen tijdens de side lunge bouwt niet goed kracht en balans op. Aan de andere kant kan een te grote zijwaartse stap de binnenkant van het dijbeen en de benen te veel belasten. Kijk de eerste paar keren dat je de side lunge uitoefent in de spiegel. Hierdoor kun je goed zien of de zijwaartse stap die je zet groot genoeg is.
Leun niet te ver naar voren
In het diepste punt van de side lunge is je voorste knie naar voren en zijn je heupen naar achteren, dus het kan natuurlijk aanvoelen om je bovenlichaam naar voren te leunen. Dit kan echter je balans verstoren en het kan leiden tot een slechte houding. Het is belangrijk dat je je rug zo recht mogelijk houdt.
Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je teen gaat
Er zijn een aantal veelgemaakte fouten die regelmatig bij squats, lunges en side lunges gedaan worden. Het is erg belangrijk dat je gebogen knie van het been waarmee je uitstapt niet voorbij je tenen komt. Wanneer je dit doet, plaats je meer gewicht op je quads en het kan erg belastend zijn voor je knieën.
