1. Home
  2. Fitness
  3. 3 uitstekende oefeningen om je benen te trainen
Oefeningen voor je benen

3 uitstekende oefeningen om je benen te trainen

Een van de meest vergeten oefeningen is het trainen van de benen. Veel mensen trainen bijvoorbeeld intensief borst en biceps (de showspieren), maar vergeten de benen. Hierdoor krijg je een lichaam dat makkelijk uit verhouding is. Dat kan je natuurlijk het beste voorkomen door goed je benen te trainen. Mensen die dit niet doen pak je er gemakkelijk uit, doordat ze geen gespierde benen hebben.

De beenspieren zijn de grootste spier van je lichaam. Daarom is het belangrijk om genoeg tijd en aandacht te steken in het trainen van deze spiergroep. Vaak is dit ook de vermoeidste groep om te trainen. De benen zijn makkelijk te verdelen in 3 groepen namelijk de kuitspieren, de hamstrings en de quadriceps. Elk van deze groepen heeft een andere oefening nodig. Hieronder staan een aantal oefeningen die ideaal zijn voor het trainen van de benen.
De Lunges, de deadlift en de hip thrust zijn namelijk perfect om ook je kont effectief te trainen. Overigens is het belangrijk om deze oefeningen consequent te doen, zodat je de spieren blijft belasten. Op deze manier blijven je spiergroepen groeien. Dit heet progressive overload.

De Squat

De squat is een van de bekendere oefeningen. Met deze oefening train je ook effectief je billen. Je staat rechtop met je knieën en heupen gestrekt. Je buigt naar beneden in een rustig tempo. Zodra je de gewenste diepte hebt bereikt, beweeg je weer terug naar de sta positie.

Overigens heeft het geen zin om je billen aan te knijpen als je weer terug staat. Dit is een fabeltje dat niet helemaal klopt. Je voelt namelijk je billen meer als je ze aanspant. Dit betekent niet dat je ze beter traint.

Leg Press machine

De leg press is een goede methode om de quadriceps te trainen. Er zijn 2 varianten. Bij een duw je het gewicht naar voren en bij de andere duw je het gewicht omhoog op een hoek van 45 graden. Voorkom bij deze oefening dat je knieën op slot gaan. Dit kan namelijk ernstige blessures veroorzaken. De beweging zelf is vrij simpel.

Ga zitten en stel het gewenste gewicht in. Zorg ervoor dat je benen op schouderbreedte uit elkaar staan. Vervolgens plaats je de voeten ongeveer in het midden van het platform. Duw jezelf nu met je benen weg van het platform. Laat de gewichten van het apparaat vervolgens zakken en breng het gewicht weer gecontroleerd naar beneden. Let er echt ten alle tijden op dat je knieën niet op slot zet.

Calf raises

Dit is een van de bekendste manieren om de kuiten te trainen. Deze moet je goed uitputten, doordat deze spier vaak al sterk is. Je gebruikt deze spier namelijk dagelijks. De oefening zelf is simpel.

Plaats je voeten op bijvoorbeeld een Smith Machine met een stepper of een calf raise machine. Leg je schouders onder de barbell, en ga met je voeten dichter bij elkaar staan dan schouderbreedte. Houdt je benen recht en voorkom dat je knieën op slot staan. Ga nu op je tenen staan en beweeg nu weer rustig naar beneden. De tijdsduur is belangrijk bij het uitvoeren van de oefening, om zo het meeste uit de oefening te halen. Het is aan te raden om 15 reps te doen en dan ongeveer 4 sets.

Vorig bericht
Welke kleding kan je het beste dragen bij hardlopen?
Volgend bericht
Wat is het Jojo-effect en hoe voorkom je het?

Andere informatie over Fitness

Menu