1. Home
  2. Fitness
  3. Hoe kan je het beste droogtrainen als vrouw?
droogtrainen als vrouw

Hoe kan je het beste droogtrainen als vrouw?

Heb je een bepaald doel voor ogen en wil je graag als vrouw gaan droogtrainen om dit te bereiken? Dan is het belangrijk dat je precies weet wat droogtrainen inhoudt en hoe je dit het beste kunt aanpakken. In dit artikel wordt alles besproken. Van een eetschema tot een trainingsplan en van voorbeeldmaaltijden tot handige tips. Lees snel verder om alles te weten te komen over droogtrainen als vrouw!

Wil jij écht aan de slag en jezelf droogtrainen als vrouw?

Wat betekent droogtrainen?

Simpel gezegd is droogtrainen het proces van het verminderen van het totale lichaamsvet.

Droogtrainen wordt ook wel eens vervangen door de term ‘cutting‘ dat meestal wordt gebruikt door bodybuilders.

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen voor vrouwen is het verbranden van de onderhuidse vetlaag door de consumptie van calorieën te verminderen. Dit wordt ook wel een koolhydraatarm dieet genoemd. Vet wordt tijdens het droogtrainen verbrand en de spiermassa blijft. Dit type gewichtsverlies wordt meestal gedaan bodybuilders en atleten.

droogtrainen als vrouw

Waarom droogtrainen?

Als vrouw kunnen er meerdere redenen zijn om te droogtrainen. Zo kan het mogelijk zijn dat je je moet houden aan een bepaalde gewichtsklasse tijdens het bodybuilden, maar je kan natuurlijk ook een bepaald fitness doel willen bereiken.

Waarom droogtrainen iets anders is dan een dieet volgen

Iedereen kan ervoor kiezen om een dieet zoals Paleo of Keto te volgen. Het is belangrijk dat je begrijpt dat droogtrainen, ook wel cutten genoemd, iets compleet anders is. Gewichtsverlies of afvallen houdt meestal een verlies van water, vet en spieren in. Hoeveel van elk je verliest, hangt sterk af van de methode die je gebruikt. Zwaar beperkende diëten in combinatie met veel cardio zal vaak resulteren in veel spier vermindering. Dit is natuurlijk de ergste nachtmerrie van gewichtheffers. Droogtrainen of cutten daarentegen is een geavanceerde en strategische manier om vet te verliezen. Hoe meer vetverlies, hoe meer droge spieren je overhoudt.

Sporten tijdens het droogtrainen

Als bodybuilder is het belangrijk dat je blijft gewichtheffen, maar zeker niet zo hard als je zou doen tijdens het bulken. Daarnaast is het belangrijk om meer cardio toe te voegen om je calorietekort te vergroten en daardoor sneller vetverlies te bevorderen. Het maakt niet uit of je gaat hardlopen, zwemmen of fietsen. Doe elke cardio die je leuk vindt, het maakt echt geen verschil. Je uiteindelijke vetverlies komt voornamelijk door je dieet. De calorieën die door cardio worden verbrand kun je als een bonus beschouwen. Later in dit artikel lees je meer over het aanbevolen trainingsschema tijdens het droogtrainen.

adem

Wat je moet weten voordat je gaat droogtrainen

Droogtrainen is een proces. Het is belangrijk dat je je dit beseft voordat je gaat beginnen.

  • Je moet mentaal voorbereid zijn om je hier volledig voor in te zetten.
  • Dit proces is niet bedoeld voor iedereen die op zoek is naar een snelle of tijdelijke oplossing. Als je hier met een korte termijn-mentaliteit in gaat, faal je op lange termijn.
  • Bepaal hoeveel vet je wilt verliezen. Waar ben je nu en hoeveel vet wil je verliezen? Het is belangrijk dat je hier een echt getal op inzet. Dit werkt motiverend om je doel te behalen.

Hoe begin je met droogtrainen?

Gemiddeld duurt het vetverbrandende dieet 1 tot 3 maanden, afhankelijk van de aanwezige vetlaag. Het is beter om realistische doelen te stellen en niet te verwachten dat je binnen een week al klaar bent. Zorg dat je geleidelijk begint. Hierdoor zal het een stuk eenvoudiger zijn om de beperking in voedsel te verdragen. Als je alles gehaast en in een versneld tempo doet, zal het lastiger zijn om je doel te behalen.

Wil jij écht resultaat boeken?

Hoe lang moet je droogtrainen?

Vaak droogtrainen vrouwen zo’n 12 weken lang. Ben je een ervaren bodybuilder? Dan weet je dat droogtrainen iets is wat je doet nadat je hebt gebulkt. Houd rekening met je datum van je wedstrijd en bereken hoeveel vet je precies moet verliezen. Vanuit dit getal kun je berekenen hoeveel werken je nodig hebt om je doel te bereiken. Het is belangrijk om hier streng voor jezelf te zijn. Kies je startdatum en bereken je einddatum.

eiwit shake

Eetschema voor vrouwen die droogtrainen

Voedsel tijdens het droogtrainen moet fractionele, kleine porties zijn. Eet 5 à 7 keer per dag alleen gezonde en nuttige maaltijden:

    1. Koolhydraten moeten ‘s ochtends of vóór de training worden ingenomen.
    2. Direct na de training is het aan te raden om een een drank met proteïne te drinken.
    3. Een half uur na de training is het verstandig om groenten en eiwitten te nuttigen.

Het menu (tijdens het droogtrainen) moet ook onverzadigde vetten bevatten. Deze zijn aanwezig in vis, zoals forel en zalm, noten, avocado en lijnolie. Een tekort aan vetten is uiterst schadelijk voor het vrouwelijk lichaam, dus wees vooral niet bang voor de juiste vetten.

Plan je eetschema

Daarnaast maak je het jezelf een stuk gemakkelijk door te plannen wat je gaat eten. Het is erg handig als je een duidelijk dieet plan hebt. Schrijf je eetschema op of laat dit door een gekwalificeerd persoon doen. Het is handig als je deze persoon regelmatig kunt zien om je progres te bespreken. Je moet dan wel een streng eetschema volgen en je moet misschien je favoriete maaltijden skippen, maar dit betekent niet dat je jezelf moet forceren om dingen te eten waar je echt een hekel aan hebt. Hierdoor verpest je het proces en wordt het een stuk moeilijker om je aan je dieet te houden. Het eerste wat je moet doen, is bepalen wat je dagelijkse calorie-inname zou moeten zijn.

Bereid altijd je eigen maaltijden tijdens het droogtrainen

Als je niet weet hoe je gezonde maaltijden moet bereiden, neem dan de tijd om het te leren. Veel mensen denken dat een dieet tijdens droogtrainen enkel bestaat uit droge kip, koude rijst en door gekookte broccoli. Wees creatief in de keuken en kook met echt en gezond voedsel. Alles wat vooraf bereid en verpakt is, moet je proberen te vermijden. Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat je voedsel tijdens het droogtrainen 100% brandstof is en het einddoel is het enige dat telt. Het eten van een bord kip, eiwitten en groente gaat dus niet per sé om het plezier, het gaat erom je lichaam te voeden wat het nodig heeft om het gewenste resultaat te bereiken.

Bedenk wat je kan eten als je niet thuis bent

Werk en sociale evenementen zijn momenten die je hele proces kunnen verpesten. Hier heb je niet beschikking over je eigen keuken en eigen ingrediënten, waardoor het moeilijk kan zijn om je aan je dieet te houden. Wees niet bang om je eigen eten mee te nemen. Maak je geen zorgen over de mening van anderen. Je bent niemand een uitleg verschuldigd, wees dus ook niet bang om nee te zeggen. Dat jij deze weken liever niet in de kroeg staat met je vrienden is helemaal geen probleem, je hebt namelijk een duidelijk doel voor ogen.

vezels

Zorg ervoor dat je genoeg vezels eet

Tijdens het droogtrainen wordt er veel aandacht besteed aan eiwitten, koolhydraten en vetten, maar vezels zijn ook een belangrijk onderdeel van je voeding en mogen niet worden vergeten. Rauwe groenten zijn een geweldige manier om voor voldoende vezels te zorgen in je dieet. Bovendien zijn deze zeer calorie-arm. Ook appels, bessen, peren en kiwi’s zijn relatief suikervrije vruchten die over veel vezels beschikken.

Reflecteer hoe je je voelt tijdens het droogtrainen

Niet alleen het proces van de afname van je lichaamsvet moet je goed in de gaten houden tijdens het droogtrainen. Reflecteer ook regelmatig hoe je je voelt. Het is vrij logisch dat je je hongerig zal voelen tijdens het droogtrainen. Dit is helaas onvermijdelijk. Deze hoger beïnvloedt natuurlijk ook je humeur, slaap en energieniveau. Dit heeft een grote invloed op je algehele mentale gesteldheid.

Het belangrijkste is om te onthouden dat dit slechts een tijdelijke toestand is. Droogtrainen is niet alleen een lichamelijke strijd, maar ook zeker een mentale strijd. Als je je geest kunt trainen om sterker te zijn dan je gevoelens, zul je jezelf in een zeer krachtige positie plaatsen.

Laat één tegenslag niet je hele proces verpesten

Droogtrainen is niet eenvoudig. Je aan een streng eetschema houden, is niet iets wat iedereen gemakkelijk afgaat. Als je je een dag niet aan je dieet kan houden of een eetbui hebt, is dit geen probleem. Het is belangrijk om te onthouden dat één tegenslag niet je hele proces zal verpesten. Tegenslagen gebeuren, dit kan iedereen overkomen. Het belangrijkste is dat je op de lange termijn toegewijd blijft aan je doel.

Wat je kunt eten als vrouw tijdens het droogtrainen

Zorg dat je tijdens het droogtrainen voor gezond en onbewerkt voedsel kiest. Dit type voedsel helpt je een vol gevoel geven en het beschikt over de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens je proces.

Gekookte of gebakken kip of kalkoen, alle soorten vis en zeevruchten

Magere kwark – niet meer dan één kommetje per dag

Verse groenten en fruit met een hoog vezelgehalte, zoals:

  • Tomaten
  • Komkommers
  • Paprika’s
  • Selderij
  • Asperges
  • Broccoli
  • Erwten
  • Salades
  • Selderij

Vlees, zoals:

  • Kip
  • Grasgevoerd rundvlees
  • Zalm
  • Varkensvlees
  • Lam

Noten, zaden en bonen

Avocado’s, olijfolie en olijven

Volkoren granen zoals bruine rijst en pasta, haver, volkoren brood, gerst en quinoa

Drink minimaal 2-3 liter water per dag

Tijdens het droogtrainen houd je je in principe aan een koolhydraatarm dieet, maar wat houdt dit precies in? Het is erg lastig om koolhydraten te skippen, maar de overmaat aan koolhydraten kan het vetverbrandingsproces vertragen. Een tekort aan koolhydraten zal je waarschijnlijk vermoeid en energieloos laten voelen. Mocht dit gevoel erg overheersend zijn, waardoor je niets anders meer kunt doen, dan is het aan te raden om een kleine hoeveel koolhydraten aan je eetschema toe te voegen.

Voorbeeld eetschema afbouwen koolhydraten

Het afbouwen van koolhydraten is handig uit te leggen met een voorbeeld:

Stel je bent 1,65 meter en je weegt 60 kg. In de eerste week van het droogtrainen heb je elke dag 100 gram koolhydraten nodig, dit betekent 2 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Elke week zal dit afnemen.

In de tweede week heb je elke dag zo’n 60 gram koolhydraten per dag nodig en in de derde week mag dit niet meer dan 50 gram per week zijn.

In de vierde week kun je het per dag afwisselen. Dit betekent dat je een dag 50 gram koolhydraten nuttigt en de dag daarna niets en de dag daarna weer 50 gram.

Voorbeeld eetschema afbouwen eiwitten

Bij het droogtrainen heb je als vrouwen minimaal 2 tot 2,5 gram eiwitten per 1 kg lichaamsgewicht nodig. Weeg je tussen 50 en 55 kilogram, dan betekent dit dat je 100 gram eiwitten per dag nodig hebt.

Heb je een flinke spiermassa en weeg je tussen de 60 en 65 kilogram vanwege deze spiermassa, dan moet je de hoeveelheid eiwitten verhogen tot 150-200 gram per dag.

In de eerste plaats is het noodzakelijk om eiwitten uit dierlijk voedsel te consumeren. Denk hierbij aan vlees, vis, eieren en eiwitten. 10 tot 20% van je dagelijks inname van eiwitten mag uit plantaardige eiwitten gehaald worden.

Eten wat je moet vermijden tijdens het droogtrainen

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je koste wat kost moet vermijden tijdens het droogtrainen:

Suiker

Taarten en gebakken goederen

Producten die dierlijke vetten bevatten, zoals boter, zure room, melk, varkensvlees, lamsvlees, vette kip en rundvlees.

Suikerhoudende dranken

De meeste vruchtensappen

Gefrituurd voedsel

Bewerkt voedingsmiddelen

Wit brood

Snoep, koekjes, cakes en ander junkfood

Bier en elke calorierijke alcohol

fruit met hoge glycemische index

Daarnaast zijn er ook een aantal voedingsmiddelen die je moet matigen tijdens het droogtrainen:

  • Fruit met hoge glycemische index, zoals peer, banaan en perzik. Het is belangrijk dat je niet meer dan één stuk fruit per dag eet.
  • Vermijd ook zetmeelrijke groenten, zoals maïs, bieten, pompoen en aardappelen.
  • Eidooiers, eet nooit dan meer twee eieren per dag.

Belangrijke aspecten van het droogtrainen

1. Bepaal je doel

Voordat je gaat beginnen met het droogtrainen, moet je heel goed weten wat je wilt gaan bereiken. Of dat nu een specifiek lichaamsvetpercentage is of omdat je zichtbare buikspieren wilt hebben, stel een duidelijk doel op waar je naartoe wilt werken.

2. Maak een tijdlijn

Stel een specifieke tijdlijn in om dat doel te bereiken. Als je weet hoeveel gewicht je moet verliezen voor een evenement of naar welk lichaamsvetpercentage je werkt, dan kun je je dieet daarop afstemmen. Stel dus een start- en einddatum in. Droogtrainen kan behoorlijk vermoeiend en moeilijk zijn, dus het is verstandig om het rustig aan te doen en het op te bouwen. Onthoud ook dat je niet voor altijd kunt droogtrainen. Het is verstandig om jezelf ongeveer 12 weken te geven.

3. Stel een eetschema op

Je zult je dieet tijdens het droogtrainen echt moeten aanpassen. Je moet namelijk een calorietekort gaan hebben, dit bereik je door minder te eten en meer calorieën te verbranden.

4. Stel een trainingsschema op

Droogtrainen bestaat niet enkel uit een dieet, maar ook uit een trainingschema. Je wilt tijdens het droogtrainen namelijk zo min mogelijk spiermassa verliezen. Droogtrainen gaat namelijk om vet verliezen en spieren behouden. Stel daarom ook een duidelijk plan op met work-outs.

calorie tekort

Calorie-tekort creëren

Het fundamentele aspect van je dieet tijdens het droogtrainen komt neer op de calorie-inname. Je wilt namelijk een calorie-tekort hebben. Voordat je gaat beginnen, moet je je dagelijkse calorie-onderhoudsniveau berekenen. Online kun je hier diverse tools voor gebruiken. Hierbij wordt er om je gegevens gevraagd en wordt er berekent wat je dagelijkse energieverbruik is. In plaats van meteen 300 à 500 calorieën onder je onderhoudsniveau te zitten, kun je het beste rustig afbouwen. Uitgaande van de aangeraden periode van 12 weken kun je dit prima afbouwen. Dit zal je helpen om je gemakkelijk aan te passen aan de lagere calorie-inname en je niet te moe te voelen of je trainingen eronder te laten lijden.

Hierbij een handig schema:

Week 1: Onderhoudsniveau

Week 2-4: 100 à 200 onder onderhoudsniveau

Week 5-8: 200 à 300 onder onderhoudsniveau

Week 9-10: 300 à 500 onder onderhoudsniveau

Week 11: 200 à 300 onder onderhoudsniveau

Week 12: 100 à 200 onder onderhoudsniveau

 

Let op: Nadat je je doel hebt bereikt, dus na de 12e week kun je niet zomaar weer alles gaan eten wat je wilt en in een calorieoverschot terechtkomt. Houd ongeveer een periode van 2 à 4 weken aan om rustig je lichaam eraan te laten wennen. Wanneer je klaar bent met deze periode, kun je beginnen met het geleidelijk verhogen van je calorieën.

Maaltijden en tijden dat je moet eten tijdens het droogtrainen

Bij het droogtrainen is het verstandig om meerdere kleinere maaltijden per dag te eten. Het is verstandig om zo’n 4 à 6 maaltijden per dag aan te houden: ontbijt, tussendoortje lunch, tussendoortje, diner en tussendoortje. Geen enkele maaltijd zou je een super vol gevoel moeten geven. Dit zal je helpen om je metabolisme op peil te houden.

Over het algemeen zorgen meerdere kleine maaltijden ervoor dat je spijsverteringsstelsel goed blijft werken en je stofwisseling een boost krijgt. Bovendien moet je een paar uur voor het slapengaan niet meer eten. Door dit te doen, zul je elke dag ongeveer 11 à 12 uur vasten, wat ook goed is voor vetverlies.

avocado

Voorbeeldmaaltijden

Hierbij een voorbeeld van een eetschema tijdens het droogtrainen als vrouw:

Ontbijt:

  • Eieren en eiwitten
  • 200 gram havermout met frambozen
  • 200 gram spinazie
  • Proteïne shake

Lunch:

  • 200 gram kip
  • Bladgroenten of broccoli
  • Volkoren brood met avocado

Avondeten:

  • 200 gram zalmfilet
  • Boerenkoolsalade met geitenkaas en zaden
  • Rijst met olijfolie

Voorbeelden van tussendoortjes:

  • Griekse yoghurt met bessen
  • Augurken
  • Wortels
  • Hummus en selderij
  • Zonnebloemzaden
  • Gekookte eieren
  • Amandelen, pecannoten of walnoten

Vind hier e-books en trainingsschema’s

Tips voor je dieet tijdens het droogtrainen

Tijdens je periode van droog trainen is het belangrijk om erg goed op je dieet te letten. Weet wat je eet. Weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en bereid je eigen maaltijden. Hierbij een aantal tips:

  • Weeg je eten rauw en ongekookt.
  • Drink veel water. Naast kijken naar wat je eet, moet je ook waterinname verhogen om gehydrateerd te blijven en honger te stillen.
  • Vermijd ook het drinken van light of zero dranken. Deze dranken bevatten geen calorieën, maar ze zullen wel het verlangen naar suiker opwekken. En suikers is nou net de groep die je zoveel mogelijk moet vermijden tijdens het droogtrainen.
  • Alcohol moet worden vermeden.

Trainingsplan droogtrainen

Een groot onderdeel van het droogtrainen is het minimaliseren van het spierverlies. Niet alleen een dieet is hierbij van belang, maar ook je work-outs. Er zijn twee dingen waar je je op moet concentreren als het gaat om droogtrainen en dat is cardio en gewichtheffen.

hiit training

Cardio: begin met HIIT

Niet iedereen houdt zich tijdens het droogtrainen bezig met cardio en gaan gewoon door met minder eten en focussen zich op het gewichtheffen. Toch kan cardio erg handig zijn tijdens het droogtrainen omdat het je stofwisseling verhoogt en het meer calorieën verbrandt op de dagen dat je cardio doet en dit betekent dat je wat meer kunt eten.

Let er wel op dat je niet te veel cardio toevoegt aan je dagelijkse schema. Er zijn twee soorten cardio die je kunt doen en dat zijn lage intensiteit cardio van lange duur en HIIT (High Intensity Interval Training). De reden waarom vrouwen langdurige cardio vermijden, is omdat ze zich zorgen maken over spierverlies. Hier hoef je je zeker geen zorgen over te maken. Houd een sessie van 30 à 60 minuten aan van een lage intensiteit cardio.

Het belangrijkste punt van langdurige cardio is dat je een lage intensiteit aanhoudt. Door dit te doen, zal de belangrijkste brandstof je vet zijn en zal je lichaam de koolhydraten reserveren voor intensievere inspanning. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Kies je voor deze vorm van cardio tijdens het droogtrainen, dan hoef je dit slechts 15 minuten te doen. In deze korte tijd verbrandt je namelijk net zoveel calorieën als met lage intensiteit cardio.

Train je droog met gewichtheffen

Droogtrainen gaat niet alleen om het verliezen van vet, maar ook om het behouden van je spiermassa. Het is belangrijk dat je niet zo hard gaat trainen als normaal. Je beperkt namelijk je calorie-inname, waardoor je energie- en krachtniveau een stuk lager zal aanvoelen.

Het is belangrijk om twee hoofdlijnen te volgen en dat is om te focussen op je grote spieren en samengestelde oefeningen én om je hartslag hoog te houden tijdens het trainen. Dus je belangrijkste focus zullen je benen, rug, borst en core zijn.

Kies voor samengestelde oefeningen waarmee je al je grote spiergroepen mee aanpakt en waarmee je veel calorieën verbrandt, denk hierbij bijvoorbeeld aan squats en deadlifts. Daarnaast is het belangrijk om constant je hartslag hoog te houden. Beperk je rusttijd tussen de oefeningen. Normaal gesproken neem je zo’n 3 minuten rust tussen de sets, maar tijdens het droogtrainen is het belangrijk om slechts 30 seconden te rusten. Op die manier kun je namelijk de calorieverbranding maximaliseren.

Veelgestelde vragen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Dit is een verplicht veld
Dit is een verplicht veld
Geef een geldig e-mailadres op.
Je moet de voorwaarden accepteren voordat je het bericht kunt verzenden.

Vorig bericht
Kipping pull-up: uitleg, tips & tricks
Volgend bericht
Hoe geef je sport training?

Andere informatie over Fitness

Recente artikelen

Menu