1. Home
  2. Crossfit
  3. Squatten: werk aan je gezondheid met deze oefening
hoe werkt een squat

Squatten: werk aan je gezondheid met deze oefening

Wil je graag werken aan een gezonde levensstijl? Niet alleen gezond en gevarieerd eten is essentieel voor een gezonde levensstijl, maar ook dagelijks je lichaam bewegen is erg belangrijk. Door regelmatig te sporten, werk je aan je conditie en bouw je kracht op. Door de juiste oefeningen te doen, krijg je een strakker lichaam, waardoor je er niet alleen geweldig uitziet, maar ook zo voelt. Een squat is een van de meest bekende oefeningen in de fitnesswereld. Met deze effectieve oefening train je je onderlichaam. Ben je benieuwd hoe je de squat precies moet uitvoeren, welke spiergroepen je er mee traint en welke benodigdheden je nodig hebt? Lees dan snel verder, want in dit artikel worden al je vragen beantwoord over de squat!

Een goede uitleg van de squat

Wat is een squat?

De squat is misschien wel een van de beste oefeningen voor het opbouwen van kracht van het onderlichaam en de benen. Je gebruikt bij deze oefening meerdere spieren en gewrichten, dus enige oefening is nodig om de beweging veilig onder de knie te krijgen. Veel fitnessliefhebbers zijn dol op de squat, omdat de oefening erg effectief is. Daarnaast zijn er veel verschillende varianten mogelijk die je fitness of crossfit routine uitdagend houden.

Zie hier hoe je een overhead squat maakt

Wat is het verschil tussen een squat en een overhead squat?

De squat is een zeer populaire oefening die veel verschillende variaties heeft. Een van deze squat varianten is de overhead squat. Hierbij gebruik je een halter met gewichten die je met gestrekte armen boven het hoofd houdt. Met de squat train je je onderlichaam en met de overhead squat train je ook je onderlichaam, maar ook nog eens je romp en armen.

Uitvoering van de squat

Als je de squat verkeerd uitvoert, kan dit blessures veroorzaken. Het is van essentieel belang om de perfecte techniek van de oefening te leren voordat je veel gewicht gaat tillen. Begin je net met fitness of crossfit, dan kan het handig zijn om een les te volgen met een trainer. Hierdoor leer je de oefening goed, omdat de trainer je kan wijzen op je fouten. Volg deze instructies voor het perfect uitvoeren van een squat:

  1. Houd een brede houding aan en plaats je voeten recht onder je heupen. Houd je gewicht gecentreerd en zorg dat er niet teveel gewicht op je hielen of tenen leunt.
  2. Buig langzaam je knieën terwijl je je romp rechtop houdt. Leun niet naar voren. Zorg voor constante, langzame en gecontroleerde spierspanning. Adem in terwijl je naar beneden gaat.
  3. Keer langzaam terug naar de startpositie terwijl je je romp en rug rechtop houdt. Adem uit terwijl je door je hielen duwt en rechtop gaat staan.
  4. Herhaal zo vaak als gewenst voor een set. Probeer een tot drie sets van zes tot tien squats om te beginnen.

Voer je de squat uit met een stang met gewichten? Dan moet je de stang op je schouders laten zitten, niet op je ruggengraat. Verder is het enorm belangrijk dat je voeten volledig op de grond blijven. Lift omhoog met het gewicht op je hielen en de bal van je voet. Je gewicht moet nooit helemaal op de bal van je voet of je tenen staan.

voorbeeld front squat

Een variatie op de squat: een overhead squat

Variaties en alternatieven van de squat

Bij het uitvoeren van de squat zijn er veel verschillende variaties mogelijk. Je kunt de squat zo makkelijk en moeilijk maken als je wil afhankelijk van je fitnessniveau. Je kunt beginnen met halve squats of air squats. In de loop van de tijd kun je de volledige squat uitvoeren.

De squat kan op veel manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van je doelen en fitnessniveau. Denk hierbij aan de front squat of back squat, die vaak bij   Beginners kunnen beginnen met een lichaamsgewicht squat, ook wel een basic squat of air squat genoemd. Het is ook geschikt voor mensen met knieproblemen. Zonder gewichten en een rechte rug stuur je je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Je kunt je armen strekken voor balans. Span je bilspieren aan om weer omhoog te komen. Dit kan ook worden uitgevoerd met een stoel achter je als dat nodig is voor de veiligheid. Als je eenmaal vertrouwd bent met een gewone squat, kun je een squat doen met dumbbells naast je of een enkele dumbbell of kettlebell tussen je benen. Ben je gewend aan het gewicht, dan kun je verdergaan met squats met een halter met gewichten.

Welke spiergroepen train je bij een squat?

Squats bouwen spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht van het onderlichaam op. Daarnaast verbeter je ook de kracht en de stabiliteit van je core. De belangrijkste gebruikte spieren bij het uitvoeren van de squat zijn de quadriceps (dit is de voorkant van de dij) en gluteus maximus (dit zijn je billen). De secundaire spieren omvatten de erector spinae van de rug, transverse abdominis, gluteus medius, gluteus minimus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius en hamstrings.

Wat heb je nodig om een squat te maken?

Bij een gewone squat heb je helemaal niks nodig. Je kunt het eenvoudig in de sportschool, buiten of thuis oefenen. Het enige waarmee je traint, is je lichaamsgewicht. Als je de beweging onder de knie hebt, kun je gewichten gaan toevoegen. Zo kun je gebruik maken van een halter en gewichtschijven waarmee je de overhead squat kunt uitvoeren. Hierdoor train je ook meteen je core en armen. Om je normale squat wat moeilijker te maken, kun je ook gebruik maken van een enkele gewichtsschijf die je voor je houdt met beide handen.

Veelgestelde vragen

Mocht je nog vragen hebben over de squat, dan volgen hier een aantal handige veelgestelde vragen!

Heb jij nog tips om beter te leren squatten? Zet het hieronder in de reactie!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.
Je moet de voorwaarden accepteren voordat je het bericht kunt verzenden.

Vorig bericht
Wat zijn de spelregels bij darten?
Volgend bericht
Mini stepper kopen – Bekijk hier de beste mini steppers

Andere informatie over Crossfit, Fitness

Recente artikelen

Menu