Alles wat je moet weten over Thrusters

Niet alleen gezond eten en regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid. Het opbouwen van kracht en werken aan je conditie is een geweldige manier om er niet alleen top uit te zien, maar je ook zo te voelen. Met een sterker lichaam zullen ook je dagelijkse activiteiten je eenvoudiger afgaan. Ben je onlangs begonnen met fitness en ben je op zoek naar diverse oefeningen om aan je training toe te voegen? Dan kan de thruster wel eens de oefening voor jou zijn. Het is erg belangrijk om deze oefening goed uit te voeren. Voer je de oefening niet correct uit, dan zul je de verkeerde spiergroepen trainen en bovendien kun je er een nare blessure mee ontwikkelen. De thruster is een geliefde oefening onder veel Crossfit liefhebbers. Lees snel verder om alles te weten te komen over de thruster!

Een uitstekende uitleg van de Thruster

Wat is een thruster?

De thruster is een van de meest bekende oefeningen onder Crossfit liefhebbers. Thrusters staan ​​bekend om hun krachtige vermogen om binnen enkele seconden je benen flink te laten branden. Het is een zeer uitputtende oefening, maar enorm effectief. Thrusters zijn een goede aanvulling op de Crossfit routine van een gemiddelde en gevorderde sporter. Ook als beginner kun je gebruik maken van deze oefening, zolang je ervoor zorgt dat je de techniek perfect onder de knie hebt voordat je gewicht gaat toevoegen.

Wat is het verschil tussen een thruster en een lunge?

Een thruster en een lunge zijn echte klassiekers als je je benen en billen wilt trainen. Het lijken op het eerste gezicht eenvoudige oefeningen, maar beide oefeningen zullen je benen flink laten branden en het zijn dan ook erg effectieve oefeningen. Bij een lunge start je in een staande positie en je stapt vervolgens een grote stap uit naar voren. Je knie blijft ongeveer 10 centimeter boven de vloer hangen en je voorste knie mag niet verder dan je tenen komen. Met een lunge train je met name je been- en bilspieren, zoals je quads en hamstrings. Met een thruster train je ook voornamelijk je onderlichaam, maar je pakt ook nog eens je core mee, zeker als je de oefening doet met een halter met gewichten. Het grote verschil tussen deze oefeningen is dat je met een thruster je hele lichaam traint en dat je met een lunge alleen je onderlichaam traint.

Uitvoering van de thruster

Heb je nog nooit een thruster uitgevoerd en ben je een beginner? Dan kun je de thruster uitvoeren met enkel een halter. Hierdoor kun je de oefening onder de knie krijgen. Als je de beweging onder de knie hebt, kun je gewichten aan de halter toevoegen. Kies een gewicht waarmee je de beweging meerdere keren kunt uitvoeren. Zorg ervoor dat de gewichten goed geplaatst worden op de halter zodat ze niet kunnen verschuiven tijdens de oefening. Volg de volgende 5 stappen om de oefening perfect uit te voeren.

Stappenplan

• Stap 1: Begin met de halter in de front-rack positie. Om hier te komen, moet je een power clean uitvoeren. In de front-rack positie rust de barbell op de voorkant van je schouders, net boven je sleutelbeen. Je ellebogen wijzen naar voren met je triceps parallel aan de grond. Houd je blik naar voren gericht en houd de halter stevig vast.
• Stap 2: Span je core aan. Haal diep adem en span je buikspieren aan en zorg dat je rug recht is.
• Stap 3: Voer vervolgens een front squat uit. Beweeg je heupen naar achter en buig je knieën. Hurk tot de positie die comfortabel voor je is. Zorg ervoor dat je heupen ongeveer op kniehoogte zijn en zorg ervoor dat je knieën nooit verder dan je tenen zijn. Houd je hielen stevig tegen de grond gedrukt, blik naar voren en je borst rechtop.
• Stap 4: Vervolgens beweeg je omhoog vanuit de squat. Wanneer je omhoog vanuit de squat komt, knijp je je bilspieren samen om een ​​volledige heupextensie te creëren. Begin de halter omhoog te drukken terwijl je dit doet. Blijf omhoog drukken totdat je armen volledig boven je hoofd uitsteken. Pas op dat je je onderrug niet te veel overbelast.
• Stap 5: Nadat je de halter boven je hebt vergrendeld, laat je de halter weer zakken naar de positie van de front-rack positie. Wanneer de halter weer je sleutelbeen raakt, kun je weer afdalen in de front squat.

De thruster bestaat als het ware uit twee afzonderlijke bewegingen zoals je hebt kunnen lezen. Toch is het belangrijk dat je beide oefeningen gecombineerd tot één soepele, ononderbroken beweging. Zorg ervoor dat je tijdens de beweging niet stopt of wankelt. Het is belangrijk dat je direct vanuit de front squat naar de overhead press gaan, waarbij je kracht van je heupen gebruikt om de halter boven je hoofd te duwen.

Variatie van de ‘normale’ thruster: de dumbell thruster

Variaties en alternatieven van de thruster

Ben je een beginner, dan is het verstandig om te beginnen met een thruster zonder gewichten. Je kunt wel de halter gebruiken om de volledige beweging onder de knie te krijgen. Naarmate je meer gevorderd en sterker wordt, kun je gewichten aan de halter toevoegen. Mocht je geen halter hebben, dan kun je ook gebruik maken van dumbells. Houd een dumbbell in elke hand en voer de oefening uit. Mocht je een beenblessure hebben, dan is de overhead press een goed alternatief voor de thruster. De beweging is principe hetzelfde, maar je blijft de gehele oefening staan en je slaat de front squat dus over. Je traint hiermee dezelfde spiergroepen als de thruster, maar je slaat het onderlichaam over. Dit is ideaal als je een blessure of een rustdag voor je benen en billen hebt.

Tips voor het maken van een Thruster

Welke spiergroepen train je bij een thruster?

Op zoek naar een intense beenoefening? Zoek dan niet verder, de thruster is de ultieme oefening voor het versterken van je beenspieren, met name in quads, bilspieren en hamstrings. Thrusters kunnen je gehele beenkracht flink versterken, wat alledaagse activiteiten als trappen lopen, uit een stoel opstaan en wandelen kunnen vereenvoudigen. Met de thruster train je ook je core. Het hebben van een sterke core is essentieel de gezondheid van je lichaam. Je core bestaat uit je rug-, buik-, heup- en bilspieren. Het hebben van een sterke core kan rugpijn verminderen, het risico op blessures verminderen en je balans verbeteren. Heb je een sterke core, dan zal je dit ook helpen bij het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten als lopen, zwemmen, opruimen en schoonmaken.

Verbeter je coördinatie

Naast sterke benen en een sterke core, helpen thrusters je om een ​​sterk bovenlichaam te ontwikkelen. Met deze oefening train je namelijk ook je schouders, borst, triceps, biceps en rugspieren. Door het regelmatig uitvoeren van thrusters kun je ook je balans en coördinatie verbeteren. De oefening kan je coördinatievaardigheden ontwikkelen, die je zeker kunt gebruiken bij andere sporten en activiteiten. Daarnaast verbetert de thruster ook je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en je spieruithoudingsvermogen, twee belangrijke componenten van je algehele conditie.

Benodigdheden bij een thruster

De benodigdheden die je nodig hebt bij het uitvoeren van een thruster zijn een halter en gewichten. Naarmate je vordert, kun je gewichten toevoegen en daardoor de oefening moeilijker en intenser maken. Je kunt ook gebruik maken van kettlebells als je geen halter hebt. Je kunt de oefening het beste in een Crossfit box doen.

Veelgestelde vragen