Sporten en gezond eten zijn de twee essentiële onderdelen van een gezonde levensstijl. Wil je graag kracht opbouwen en aan je conditie werken, dan zijn er veel verschillende oefeningen die je kunt doen. Een daarvan is de power snatch. Dit is een vrij complexe oefening voor je bovenlichaam, maar enorm effectief. Ben je benieuwd wat de power snatch precies is, hoe je de oefening correct moet uitvoeren en welke spiergroepen je hier mee traint? Al je vragen over de power snatch worden in dit artikel beantwoord. Het is erg belangrijk dat je de power snatch correct uitvoert om het risico op blessures te minimaliseren. Lees snel verder om alles te leren over de power snatch!
Wat is een power snatch?
De power snatch is een uitstekende oefening voor het versterken van je bovenlichaam. Het is een zeer bekende oefening onder fitness liefhebbers en bekend als een oefening die onderdeel is van de routine van gewichtheffen bij de Olympische Spelen. Het is een zeer technische oefening waarbij de halter vanaf de grond boven het hoofd wordt getrokken met gestrekte armen.
Wat is het verschil tussen een snatch en een power snatch?
De power snatch is een variant van de snatch waarbij je de halter in een hogere positie vangt. Omdat je de halter vanuit een diepe gehurkte positie pakt, vinden veel sporters deze oefening technisch gemakkelijker uit te voeren. Een nadeel is echter dat je met de power snatch niet zoveel gewicht kunt tillen als met de gewone snatch, omdat je de halter nog hoger moet tillen. De power snatch is een uitstekende oefening om je explosieve kracht in het onderlichaam te ontwikkelen.
Uitvoering van de power snatch
Volg deze instructies om de power snatch correct uit te voeren:
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Pak de halter wijd vast en zorg dat je rug recht is.
- Trek de halter van de grond en beweeg hem soepel langs je knieën.
- Na een soepele trek over de knieën, is het tijd om snel en agressief te worden. In deze stap moet je de halter verticaal trekken en lanceren vanaf de bovenkant van de knieën naar je heupen.
- Trek met je ellebogen naar buiten de halter omhoog tot halverwege de borst.
- Vervolgens lanceer je de halter boven je hoofd en laat je vervolgens snel onder de halter vallen.
- Vang de halter van onderaf.
- Ga rechtop staan om de power snatch beweging te voltooien.
Variaties en alternatieven van de power snatch
De power snatch heeft een aantal variaties. Deze variaties bieden je meer uitdaging en kunnen ervoor zorgen dat je je techniek voor de power snatch verbetert. Hierover een aantal variaties van de power snatch.
Hang snatch
De hang snatch houdt in dat je de snatch uitvoert vanuit een rechtopstaande positie in plaats van vanaf de vloer.
Muscle snatch
Deze variatie begint vanaf de vloer en eindigt in de positie boven het hoofd, maar er is geen tweede buiging in de knieën. Houd je ellebogen hoog genoeg om de halter efficiënt boven je hoofd te tillen.
Slow pull snatch
De slow pull snatch is in principe de snatch, maar dan in slow motion. Dit is een erg nuttig oefening om de techniek precies onder de knie te krijgen. Je begint langzaam totdat de halter de heupen bereikt, vervolgens gebruik je een explosieve kracht om de halter boven je hoofd te trekken.
Welke spiergroepen train je bij een power snatch?
De power snatch is een oefening waarmee je hele lichaam traint. Door te snatch op te nemen in je training werk je aan je mobiliteit, flexibiliteit, explosiviteit en je maakt meer spiermassa aan. Je traint je hele lichaam en met name de volgende spiergroepen:
- Bilspieren
- Onderrug
- Quads
- Adductoren
- Hamstrings
- Trapezius
- Onderarm flexoren
Benodigdheden bij een power snatch
Bij het uitvoeren van een power snatch heb je een halter en gewichtschijven nodig. Bij het uitvoeren van een power snatch is het verstandig om lichtere gewichten gebruiken dan bij een gewone snatch. Je vangt het gewicht hoger op, dus je hebt minder tijd om onder de halter te komen. Het gewicht dat je gebruikt, hangt af van je trainingsdoelen en vaardigheidsniveau.
Veelgestelde vragen
Het toevoegen van de power snatch aan je fitness routine neemt een aantal voordelen met zich mee:
Goed voor je techniek
De power snatch is een beweging die je heel bewust moet uitvoeren. Het is erg belangrijk dat je elke kleine beweging perfect uitoefent. Hoe vaker je de power snatch doet, hoe beter je techniek zal worden.
Goed als opwarming voor een work-out
Naast techniek kunnen power snatches ook een goede opwarmingsoefening voor het bovenlichaam zijn om je voor te bereiden op je volledige work-out. Het is dan aan te raden om lichte gewichten te gebruiken.
Vergroot je core-stabiliteit
Tijdens een power snatch is je core constant aan het werk om je lichaam stabiel te houden. Hoe sterker je core is, hoe minder moeite het je zal kosten om stabiel te blijven terwijl de halter boven je hoofd houdt.
Er zijn een aantal veel voorkomende fouten bij de power snatch. Zorg dat je de oefening correct uitvoert, anders kan het je een vervelende blessure opleveren. Dit zijn ze:
De halter te ver achter je hoofd tillen
De snatch mag niet gepaard gaan met een overhead press. De halter moet recht boven je hoofd getrokken worden. Het is erg belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt tijdens de gehele beweging. Het is ook aan te raden om het gewicht te verlichten als dit het geval is. Een andere tip is om te doen alsof je de stang uit elkaar trekt, wat een betere schouder instabiliteit zal creëren om het gewicht boven je hoofd te dragen.
De halter niet dichtbij genoeg houden
Je kunt de power snatch niet efficiënt uitvoeren als de stang niet dicht bij je lichaam is tijdens het omhoog trekken. Vergeet niet om je ellebogen recht omhoog en naar achteren te tillen om te voorkomen dat de stang te ver van je lichaam af beweegt, waardoor het erg moeilijk voor je zou worden om de lift te voltooien.
Zorg dat je niet te breed landt
Een andere veelgemaakte fout is dat je met je voeten te wijd landt, omdat de positie van je voeten cruciaal is voor het effectief uitvoeren van de oefening. Als je je voeten te breed plaatst, zul je moeite hebben om onder de bar te komen en de beweging af te maken. Je voeten moeten dus iets breder geplaatst worden dan heupbreedte.
