Kipping pull-up: uitleg, tips & tricks

Kipping pull-ups zijn een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen dat veel gebruikt wordt bij Crossfit. Het bovenlichaam, je onderarmen, biceps, borst, wordt namelijk geactiveerd en uitgedaagd. De oefening is meer gericht op het uithoudingsvermogen dan op je kracht. Wil je de oefening toevoegen aan je fitness-routine? In dit artikel lees je alles over deze oefening met uitleg, tips en tricks. Lees snel verder om alles te weten te komen over de kipping pull-up!

Wat is een kipping pull-up?

Kipping is een manier om je lichaam te slingeren om momentum te krijgen. Een kipping pull-up is wanneer je dat momentum gebruikt om een ​​’power swing’ te creëren, zodat je je kin hoog over de bar kunt duwen.

Controversiële oefening onder sporters

Niet iedereen in de fitness-industrie is dol op kipping pull-ups. Je gebruikt momentum om jezelf op te trekken. Hierdoor beschouwen velen dit als een vorm van vals spelen. Anderen zien het ook als een minder gecontroleerde beweging, met een grotere kans op blessures. Echter is de beweging een veelgebruikte en geaccepteerde oefening onder Crossfitters. In de community wordt het vaak in een work-out gebruikt. Kipping pull-ups zijn ook zeer uitdagend. Ze kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren en zelfs de spieren trainen die je bij de standaard pull-up niet traint, zoals je core en onderlichaam.

Welke spieren train je tijdens de kipping pull-up?

Wanneer je de oefening doet, zou je dit in je buikspieren, armen, benen en bovenrug moeten voelen. Deze spieren train je met de kipping pull-up:

• Latissimus dorsi (meest prominente spier in je rug)
• Romboïden (spier tussen de schouderbladen)
• Posterieure rotator cuff (schouder)

Hoe doe je kipping pull-ups?

Volg hieronder de handige instructies, zodat je precies weet hoe je een kipping pull-up uitvoert. Het is belangrijk dat je de oefening  goed uitvoert, zodat je de kans op blessures zo klein mogelijk houdt.

• Ga onder de bar staan, houd je armen omhoog en handen op schouderbreedte uit elkaar. Geef jezelf een lichte lancering naar voren, grijp de bar met beide handen vast en til jezelf op met een goede hoeveelheid ruimte tussen je hoofd en de bar.
• Duw je borst naar voren en begin de zwaai met je schouders. Dit zal je helpen om af te wisselen tussen gebogen en holle posities. Houd je bovenlichaam sterk terwijl je ook je onderlichaam zwaait. Houd je benen tegen elkaar gedrukt en til je knieën op naar je heuphoogte.
• Na 3 tot 4 zwaaien komt de ‘hip pop’ beweging. Je momentum speelt hier de sleutelrol, waarbij je je heupen openklapt terwijl je jezelf omhoog trekt naar de bar. Probeer je ellebogen en schouders ingedrukt te houden ten opzichte van je rug.
• Nadat je je kin over de stang hebt gehaald, duw je jezelf naar achteren en weg in een holle positie. Trek onmiddellijk je borst weer naar voren om dat momentum te lanceren voor een nieuwe herhaling.
• Herhaal stap 2 tot 4 totdat je niet meer kunt.

Zijn deze (kipping) pull-ups veilig om te doen?

De kipping pull-up wordt in de fitness- en crossfit wereld ook wel een controversiële oefening genoemd. Sommigen noemen het een ‘cheating rep’ en zijn in de veronderstelling dat een kipping pull-up een gevaarlijke beweging is om uit te voeren. In de sportschool op of het internet kun je soms atleten zien die een kipping pull-ups ongecontroleerd uitvoeren. Dit kan erg gevaarlijk zijn, omdat je hiermee je schouders erg mee kan belasten.

Maar zoals bij elke fitness-oefening zijn er altijd mensen die deze niet goed uitvoeren of een verkeerde houding aannemen. Elke oefening kan gevaarlijk zijn en blessures opleveren wanneer ze niet correct worden uitgevoerd. Zolang je precies weet wat je moet doen en wanneer je goed gecoacht wordt, vormt de kipping pull-up geen meer significant gezondheidsrisico dan elke andere fitness-oefening.

Een standaard pull up

Kipping pull-up versus standaard pull-up

Er zijn veel overeenkomsten tussen een kipping pull-up en een standaard pull-up. Standaard pull-ups vereisen langzame en gecontroleerde bewegingen om je lichaam recht omhoog en recht naar beneden te tillen. Kipping pull-ups vereisen daarentegen extra beweging en momentum. Een kipping pull-up ziet er misschien moeilijk uit, maar er is veel minder krachtopbouw gaande dan je zou denken. Dit komt omdat er minder spieren worden geactiveerd wanneer je lichaam de ‘power swing’ creëert.

De voordelen van een standaard pull-up

• Met een standaard pull-up train je diverse spiergroepen tegelijkertijd. De standaard pull-up kun je met verschillende handgrepen doen. Dit zorgt ervoor dat je je hele bovenlichaam kunt trainen. Regelmatig standaard pull-ups doen is de beste workout om spiermassa en uithoudingsvermogen op te bouwen.
• Met een standaard pull-up verstrek je de grijpkracht in je handen. Hierdoor zul je in de sportschool zwaardere gewichten kunnen tillen. Bovendien is een goede grijpkracht ook erg handig in het normale leven. Denk bijvoorbeeld het het dragen van de boodschappen of het openen van een jampot.
• Met een standaard pull-up daag je je spieren uit. De standaard pull-up heeft veel variaties die je kunt proberen. Zo kun je verschillende handgrepen, snelheden of het aantal herhalingen aanpassen. Hierdoor blijf je altijd je spieren uitdagen tijdens de pull-up en hierdoor is het de ideale oefening om aan je fitness-routine toe te voegen.

Kipping pull-up versus muscle-up

Er zijn ook veel overeenkomsten te vinden tussen de kipping pull-up en de muscle-up. De muscle-up is een oefening waarbij je lichaamsgewicht gebruikt om de spiergroepen in je hele lichaam te activeren. Wil je de muscle up leren, dan heb je hierbij ook een bar nodig.

Pak de bar vast met je duimen boven de bar. Houd je lichaam in een holle houding en houd je benen en tenen gestrekt. Houd je core sterk en lift je lichaam. Zodra je borst hoger is dan de bar, leun je naar voren en duw je in de balk om je lichaam op te tillen met een duikbeweging. Laat jezelf voorzichtig zakken en herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Voorbeeld van een (bar) muscle up

De voordelen van een muscle-up

• Muscle-ups kunnen de kracht in je bovenlichaam verbeteren, waardoor je triceps, rugspier, deltaspier en borstspieren geactiveerd worden.
• Ze kunnen ook je grijpkracht verbeteren. Door te oefenen, werken muscle-ups je onderarmspieren en versterken ze je grip voor andere samengestelde oefeningen zoals bar pull-ups, chin-ups en deadlifts.
• Muscle-ups kunnen je mobiliteit verbeteren. De oefening omvat een overgangsfase tussen een pull-up en een dip, waarbij je je ellebogen en schouders door een volledig bewegingsbereik beweegt.

Voordelen van kipping pull-ups

Hierbij de voordelen van een kipping pull-up:

• Je bouwt uithoudingsvermogen op.
• Kipping pull-ups gaan minder over krachttraining en meer over uithoudingsvermogen.
• Hoe meer herhalingen je in een korte tijd doet, hoe beter. Een kipping pull-up is hierdoor de perfecte oefening voor een circuittraining.
• Het is een full body workout.
• Goede training voor je core en onderlichaam spieren.

Nadelen van kipping pull-ups

Hierbij de nadelen van een kipping pull-up:

• Het kan je schouders te veel belasten.
• De kans op blessures is groter in vergelijking met standaard pull-ups.
• Deze beweging is geen vervanging voor standaard pull-ups.

Extra tips voor het uitvoeren

• Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening. Zo voorkom je dat je onderrug moet overcompenseren voor de buikspieren, wat kan leiden tot blessures of lage rugpijn.
• Maak eerst je buikspieren warm. Het kan verstandig zijn om eerst wat buikspieroefeningen te doen.
• Maak jezelf eerst vertrouwd met standaard pull-ups. Als je de basis van een pull-up begrijpt, wordt de oefening veel gemakkelijker en veiliger.
• Het is belangrijk dat je niet opgeeft als het de eerste keer niet lukt. Dit is natuurlijk het geval bij elke nieuwe oefening. Oefening baart kunst, dus het duurt waarschijnlijk een tijdje voordat je de kipping pull-up volledig kunt.
• Probeer eerst meer kracht te ontwikkelen door bijvoorbeeld pull ups en leg raises te doen aan de bar. Je kunt zelfs een pull up bar kopen die je aan je deur kunt hangen. Zo kun je ook thuis aan je kracht werken.