Crossfit is een gezonde en vooral leuke manier om in shape te komen. De combinatie van krachttraining en cardio zorgt ervoor dat je lichaam van top tot teen getraind wordt. Maar voor beginners kan het nog een beetje onoverzichtelijk zijn wat er allemaal precies gaande is. Daarom is het verstandig om bij het begin te beginnen. Wat zijn dus de crossfit fundamentals?
Bij crossfit zijn er 9 fundamentele oefeningen die de basis vormen. Als beginner is het handig om te weten wat deze zijn en vooral hoe je ze correct kunt doen. De oefeningen kunnen verdeeld worden in 3 hoofdgroepen: squats, pulls en presses.
Crossfit fundamentals: Squat
De squat klinkt eenvoudig, maar hier is wel een goede techniek voor nodig. De beweging gaat als volgende: vanuit een staande positie worden de knieën gebogen en de heupen verlaagd. Dit is goed voor je balans en tal van spieren in je benen. Het is belangrijk om dit goed aan te leren, vraag daarom advies of begeleiding van een expert. De 3 fundamentele oefeningen die onder de squat vallen zijn de Air squat. Front squat en de Overhead squat.
Air squat
De Air squat is dé manier om een goede squattechniek aan te leren. Zet je voeten onder de heupen, het gewicht op de hielen en doe alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je core strak en je rug recht terwijl je op het laagste punt je armen strekt. Natuurlijk zijn er veel meer nuances om rekening mee te houden, dus let er goed op dat je het juist aanleert.
Front squat
De Front squat is een veelzijdige beweging. Dit gebruikt de mechaniek van de Air squat en combineert het met de techniek gebruikt door Olympische gewichtheffers, waarbij je het gewicht voor je houdt. Als je de techniek beheerst, kun je dit ook met gewichten doen. Maak je eerst een front squat en press je vervolgens de bar naar boven? Dan wordt dit een Thruster genoemd.
Overhead squat
De Overhead squat traint spiergroepen door je hele lichaam. Hierbij maak je de squatbeweging met een gewicht boven je.
Crossfit fundamentals: Pulls
De pull oefeningen bestaan uit oefeningen waarbij trekbewegingen centraal staan. Dit traint vooral de spieren in de achterkant van je lichaam, zoals de rug, biceps, billen en hamstrings. De drie fundamentele oefening in de pull groep zijn de Conventional deadlift, Sumo deadlift high pull en de Med Ball clean.
Conventional deadlift
De deadlift is de enige powerlift in de 9 fundamentele oefeningen. Je maakt tijdens een deadlift gebruik van je hele lichaam en leert om zware objecten van de grond te tillen. Ook dit vergt een goede techniek en daarom is het belangrijk dit juist aan te leren.
Sumo deadlift high pull
De Sumo deadlift high pull is een explosieve oefening die je vooral veel snelheid aanleert. Het geeft je ook de techniek om snel vanuit je heupen te kunnen tillen.
Med Ball clean
Met de Med Ball clean combineer je de heuptechnieken van een deadlift met een squat. Met een Med Ball , ook wel medicine bal genoemd, kun je zowel uithoudingsvermogen als diverse spiergroepen in de benen en rug trainen.
Crossfit fundamentals: Presses
Presses bestaan uit oefeningen waar een duwbeweging centraal staat en traint spiergroepen in zowel je boven- als onderlichaam. Maar ook je core wordt betrokken bij deze oefeningen. De 3 fundamentele oefeningen die bij presses horen zijn Strict press, Push press en Push jerk.
Strict press
De Strict press, ook wel Shoulder press genoemd, vergroot je duwkracht en traint de schouders, borstspieren en de triceps.
Push press
De Push press vergt meer techniek vanuit de heupen en helpt je meer gewicht te tillen. Dit is niet alleen goed voor de spieren in je schouders en armen, maar helpt ook de rekreflex in de quads.
Push jerk
De Push jerk is een Olympische lift en daarom niet bepaald gemakkelijk om direct goed te doen. Door de ‘jerk’ beweging is het mogelijk meer gewicht te heffen dan met de armen alleen mogelijk is. Deze oefening is lastig voor beginners en vergt veel oefening.
Meer dan alleen fundamentals
De genoemde oefening worden gezien als de fundamentals van crossfit, maar dat betekent niet dat dit alles is. Crossfit is ontzettend gevarieerd als het op activiteiten aankomt. Met de basisoefeningen leer je een goede techniek om al het andere succesvol uit te voeren.
Ook oefeningen als de burpee of de box jump zijn iconisch voor crossfit. Zo zijn er tal van intensieve oefening die je vorm verbeteren, buiten de genoemde fundamentals, die veelvuldig in crossfit worden gebruikt.
Conclusie
Crossfit wint internationaal aan populariteit – en zal alleen nog maar groter worden. Het wordt gedaan in een gemeenschappelijke setting en is ook een sociale manier om gezond bezig te zijn. De combinatie van cardio en krachttraining biedt een totale workout van het hele lichaam. Leer de basistechnieken en bouw je kracht en uithoudingsvermogen verder op – de crossfitwereld ligt aan je voeten.
