Veel vrouwen willen tijdens de zwangerschap, zeker in het beginstadium, gewoon lekker doorsporten. Maar soms is de informatie hierover onduidelijk. Iedereen lijkt iets anders aan te raden als het aankomt op crossfit tijdens de zwangerschap.
Maar wat is er allemaal van waar? Er is een kant die zegt dat het schadelijk kan zijn voor de baby, terwijl anderen juist zeggen dat het gezond is. Het antwoord is niet zo zwart-wit en er zijn veel nuances om rekening mee te houden. In deze tekst gaan we op onderzoek uit en geven we antwoord op de vraag of je crossfit kunt volgen als je zwanger bent.
De effecten van crossfit op zwangerschap
Het onderzoek naar de effecten van sporten op zwangerschap heeft in de afgelopen jaren grote sprongen gemaakt. Vroeger werd eigenlijk altijd afgeraden te sporten als je zwanger was. Dit advies werd voornamelijk gedaan op aannames zonder enige referentie naar daadwerkelijke research. Halverwege de jaren ’80 kwam hier echter verandering in en werd er steeds meer duidelijk over de effecten van sporten tijdens een zwangerschap.
Sindsdien weten we meer, veel meer. Zo is uit onderzoek gebleken dat sporten zelfs positief kan zijn voor de zwangerschap. De kans op zwangerschapsvergiftiging en –diabetes wordt door sporten verlaagd en ook helpt het met een sneller herstel na de bevalling. Tijdens het sporten wordt de bloedsomloop beter en dit geeft de baby meer zuurstof. Maar natuurlijk is niet iedere sport even intensief – crossfit kan immers veel van het lichaam vragen.
Crossfit tijdens de zwangerschap
De intensiteit van crossfit kan sommige zwangere vrouwen ervan weerhouden verder te gaan. En hoewel voorzichtigheid tijdens de zwangerschap goed advies is, is het ook niet nodig om direct met crossfit te stoppen. In het eerste trimester van de zwangerschap kun je gewoon verder met crossfit op het niveau dat je gewend bent – dit kan het lichaam nog altijd aan. Let er wel op dat je geen onnodig druk op jezelf legt en wees alert voor stressvolle situaties.
Als je er verstandig mee omgaat, hoef je in het eerste trimester, de eerste 13 weken, niet heel veel te veranderen; ga alleen niet intensiever trainen als voorheen. Persoonlijke records kunnen wachten tot na de bevalling. De periode na het eerste trimester vergt echter wel wat aanpassingen.
Aanpassingen
Tijdens de zwangerschap verandert er veel. Het zwaartepunt verplaatst zich naar de voorkant van je lichaam, dit kan je balans verstoren en daarom zullen sommige oefeningen niet meer mogelijk zijn. Bovendien zal je tijdens de zwangerschap sneller moe worden en last hebben van allerlei kwaaltjes. Dit heeft allemaal invloed op de manier waarop je sport. Hoe verder je in de zwangerschap bent, hoe meer aanpassingen je moet maken.
Tijdens het crossfit is het dus niet verstandig om over je limieten te gaan. De intensiteit moet naar beneden naarmate de zwangerschap vordert. Soms zal het zelfs niet lukken om de WOD af te maken. Dit is niet erg, de prioriteit ligt op de veiligheid van jou en je kindje. Neem dus voldoende pauzes en stop als je voelt dat het niet meer gaat.
Dit betekent niet dat je helemaal moet stoppen met bewegen. Zeker in het eerste trimester is er nog veel mogelijk. Hierna zullen er wel wat dingen veranderen. Naarmate de zwangerschap volgt, zal je de workout moeten aanpassen.
Hoe doe ik aan crossfit tijdens de zwangerschap?
De tweede en derde trimester van de zwangerschap zullen meer veranderingen met zich meebrengen, en het is belangrijk dat je hier rekening mee houdt. In dit stadium is het altijd verstandig goed naar je lichaam te blijven luisteren. Probeer jezelf niet te overbelasten en neem rust als dit nodig is. Ook al zullen de oefeningen moeten worden aangepast, het is nog altijd mogelijk crossfit te volgen door op de volgende dingen te letten.
Verminder risico
Vermijdt situaties die een risico kunnen vormen voor je zwangerschap. Zo is het goed om geen oefeningen te doen waarbij er een kans is dat je valt, zoals box jumps en rope climbs. Hiervoor kun je alternatieven vinden die veiliger zijn, maar nog wel de juiste spiergroepen trainen.
Drink water
Voldoende water drinken is altijd belangrijk, maar tijdens de zwangerschap geldt dit al helemaal. Dit helpt met het reguleren van je lichaamstemperatuur – een belangrijk aspect om in de gaten te houden als je zwanger bent.
Minder oefeningen op de rug
Als je tijdens de tweede en derde trimester te lang op je rug ligt, kan het gewicht van de baby druk uitoefenen op een ader die de bloedtoevoer van de baarmoeder regelt. Wees dus bewust van oefeningen die liggend op de rug worden uitgevoerd en vermijdt ze eventueel.
Verminder de intensiteit
Als je voelt dat een oefening teveel van je lichaam vraagt, stop dan. Vraag niet onnodig veel van je lichaam en pas je aan de veranderingen aan. Dit betekent dat de meeste oefeningen een niveau lager moeten of zelfs vermeden moeten worden als ze een risico vormen voor je gezondheid.
Als je veel met barbells werkt is het verstandig deze te vervangen met een kettlebell. Met de juiste houding en techniek kun je gewoon verder met krachttrainingen en verklein je tegelijk de kans op onnodige blessures.
Gewrichten
Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam het hormoon relaxine aan, iets dat kraakbeen zachter en soepeler maakt. Dit heeft als nadeel dat je gewrichten minder belast kunnen worden. Sla oefeningen over die gewrichten overmatig belasten om klachten te voorkomen.
Wanneer moet je stoppen met crossfit?
Als je verstandig omgaat met je zwangerschap, hoef je dus niet met crossfit te stoppen. Er zijn echter wel een aantal symptomen waar je op moet letten. Dit zijn onder andere kramp in de baarmoeder, pijn aan de kuiten, duizeligheid, kortademigheid en vaginale bloeding. Als je hier tijdens de crossfit last van krijgt, stop dan meteen en raadpleeg je dokter.
Blijf vooral goed naar je lichaam testen en ga nooit over je limieten heen. Soms moet je persoonlijke fitnessdoelen uitstellen om te garanderen dat je zwangerschap goed verloopt. Het is immers het belangrijkste dat jij en je kindje zo gezond mogelijk zijn. In ieder geval is goede communicatie met je dokter van harte aan te raden. Zo weet je altijd dat je verantwoordelijk bezig bent en weet je precies wat je limieten zijn.
Conclusie
Je kunt nog altijd doorgaan met crossfit als je zwanger bent. Bewegen is zelfs gezond voor jou en je baby. Blijf wel altijd goed naar je lichaam luisteren en vermijdt oefeningen die voor overbelasting of tot valrisico’s kunnen leiden. Tijdens het eerste trimester is kun je in principe doorgaan zoals je gewend bent. Zodra het tweede en derde trimester aanbreekt, zal je echter wel wat aanpassingen moeten maken of zelfs oefeningen vermijden. Crossfit kan tijdens de zwangerschap op een verantwoorde, veilige en vooral gezonde manier.
