Een effectieve overhead squat leer je met deze tips

Regelmatig sporten en gezond eten zijn een geweldige manier om gezond te leven. Sporten is een goede manier om aan je lichaam werken. Je werkt aan je conditie en je traint je spiergroepen. Hierdoor zul je niet alleen sterker en fitter worden, maar je zult je er ook geweldig door voelen. Er zijn ontzettend veel verschillende oefeningen die je kunt doen om je lichaam te trainen. Een daarvan is de effectieve overhead squat. Het is een uitstekende oefening waarmee je je hele lichaam traint. Wil je graag de overhead squat toevoegen aan je fitness routine? Lees dan snel verder. In dit artikel worden al je vragen over de overhead squat beantwoord!

Wat is een overhead squat?

De overhead squat is een van die oefeningen die zich op het volledige lichaam richt. Met de overhead squat kun je je kracht, flexibiliteit en mobiliteit vergroten. Het is een zware oefening waarbij je veel verschillende spiergroepen traint. Het is een bekende en geliefde oefening in de Crossfit wereld. Zo zie je de oefening terug in de Olympische spelen en in diverse Crossfit routines.

Een goede uitvoering van een overhead squat tijdens een WOD

Wat is het verschil tussen een overhead squat en een lunge?

De overhead squat en de lunge zijn beide oefeningen die zich focussen op het onderlichaam. Het grote verschil is dat je met de overhead squat ook vele andere spiergroepen aanpakt, zoals je core en je armen. Met een lunge stap je een grote stap naar voren, waarmee je bilspieren, quads en hamstrings traint. De lunge vereist ook wat meer balans en coördinatie van je dan een overhead squat.

Hoe voer je de overhead squat uit?

Om een ​​overhead squat te doen, heb je een halter en gewichtschijven nodig. Als beginner is het verstandig om met lichte gewichten te beginnen. Hoe beter je in de oefening wordt, hoe meer gewicht je kunt toevoegen aan de halter. Volg deze stappen om de overhead squat correct uit te voeren:

Stap 1:

Ga rechtop staan, houd je voeten ongeveer op schouder afstand van elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Laat de halter op je schouders rusten. Plaats je handen iets breder zodat ze dichter bij de gewichten geplaatst worden.

Stap 2:

Haal diep adem en zorg ervoor dat je ruggengraat stabiel is. Houd je romp rechtop en kantel niet naar voren vanuit de heupen. Buig je knieën en laat je heupen een paar centimeter zakken. In een krachtige beweging strek je je knieën en heupen terwijl je de halter boven je hoofd duwt en strek je ellebogen volledig uit.

Stap 3:

Laat je polsen iets naar achteren buigen om te voorkomen dat de halter over je duimgewricht naar voren rolt. Controleer of de halter min of meer recht boven het midden van je voeten staat. Je wilt niet dat het te ver naar achteren of naar voren wordt geplaatst. Dit kan namelijk je zwaartepunt verstoren en tot problemen kan leiden tijdens de squat. Dit is de startpositie van de overhead squat.

Stap 4:

Houd je core sterk en je ellebogen volledig gestrekt, druk dan je heupen iets naar achteren en begin je knieën te buigen, hurk neer alsof je op je hielen probeert te zitten. Houd je core rechtop en je blik recht naar voren gericht Terwijl je hurkt, is het belangrijk dat het gewicht op het midden van je voeten steunt. Adem in terwijl je hurkt.

Stap 5:

1. Hurk zo diep mogelijk. Zorg ervoor dat het comfortabel blijft en dat je controle houdt. Het is niet erg als je knieën iets voorbij je tenen komen. Het belangrijkste is dat je knieën naar buiten zijn gericht.

Stap 6:

Met behulp van je bilspieren, quads, hamstrings en core beweeg je weer omhoog. Strek je je knieën en heupen volledig om terug te keren naar de startpositie. Adem uit terwijl je weer omhoog komt.

Stap 7:

Voer een complete set uit, buig dan voorzichtig je ellebogen en breng de halter terug naar je schouders. Vanaf hier kun je de halter weer veilig op de grond plaatsen.

Als je een scherpe pijn ervaart, moet je direct stoppen met de oefening.  Je kunt altijd andere squat- of lunge-variaties uitvoeren om de spiergroepen in je benen en billen te trainen.

Variaties en alternatieven van de overhead squat

Als beginner kun je een overhead squat uitvoeren zonder een halter of gewichten. Het is mogelijk om bijvoorbeeld een bezemsteel of een halter zonder gewichten te kiezen. Hierdoor kun je de beweging onder de knie krijgen en ervaren hoe de oefening aanvoelt. Houd de halter boven je hoofd en houd je ellebogen op slot. Je armen vormen hiermee een Y vanuit je schouders. Wat je waarschijnlijk vrij snel zult opmerken, is dat het vasthouden van een halter op deze manier je dwingt om je romp meer rechtop en stabieler te houden dan bij het uitvoeren van andere squat-varianten. Dit plaatst meer belasting op de quadriceps dan op de bilspieren. Daarnaast zijn je core, schouders en bovenrug ook betrokken bij de oefening. Je kunt de oefening met weinig of geen gewichten gebruiken als onderdeel van je warming-up voor een krachttraining van het onderlichaam. Zodra je de juiste vorm onder de knie hebt, kun je gewichten gaan toevoegen. Een andere variant is de Thruster, die lijkt enigszins op de overhead squat.

Welke spiergroepen train je bij een overhead squat?

Zoals met alle squats is de overhead squat een uitstekende manier om alle belangrijke spiergroepen van je onderlichaam te versterken, inclusief je bilspieren, hamstrings, quadriceps en je kuiten. De quadriceps worden in grotere mate betrokken dan bij andere versies van de squat. Je traint niet alleen je onderlichaam met de overhead squat, maar ook je core en je bovenlichaam. Om de halter boven je hoofd te krijgen, moet je namelijk ook je buikspieren, triceps en schouders aanspannen.

Wat heb je nodig bij een overhead squat?

De benodigdheden bij een overhead squat zijn een halter en diverse gewichtsschijven. Als je de oefening voor het eerst gaat proberen, kan het verstandig zijn om te beginnen met een enkel een halter zonder gewichten. Zo kun je eenvoudig aan de beweging wennen. Bekijk jezelf in de spiegel, zodat je je eventuele fouten direct opmerkt. Zodra je meer gewend raakt aan de beweging, kun je langzaam gewichten aan de halter toevoegen. Het kan ook raadzaam zijn om te oefenen met een spotter, zo ben je altijd gegarandeerd veilig.

Veelgestelde vragen

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen? Hierbij een aantal veelgestelde vragen!