Gezond eten en sporten zijn een geweldige manier om gezond te leven. Sporten is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale gezondheid. Door middel van diverse oefening kun je aan je conditie werken en kracht opbouwen. Er zijn zoveel verschillende oefeningen die je kunt doen, dat het soms wat overweldigend kan zijn. In dit artikel wordt je uitgelegd wat een (hang) power clean is en hoe je deze precies moet uitvoeren. Het is essentieel dat je de oefening correct uitvoert. Doe je dit niet goed, dan train je niet de gewenste spiergroepen en het kan je ook nog eens vervelende blessure opleveren. Daarnaast krijg je ook meer uitleg over de verschillende spiergroepen die je met deze oefening traint en welke benodigdheden je kan gebruiken tijdens de power clean. Lees snel verder om alles te weten te komen over de power clean!
Inhoudsopgave
Wat is een power clean?
De power clean is een moeilijke oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint. Bij deze oefening komt snelheid, kracht en coördinatie kijken. Je traint met name je hamstrings, quadriceps, core, onderrug en schouders. De power clean is een goede basisoefening die je aan je crossfit routine kunt toevoegen voor een algemeen sterk lichaam.
Wat is het verschil tussen een hang power clean en een power clean?
Een hang power clean en een power clean lijken erg op elkaar, maar er zit een verschil tussen de twee oefeningen. Het grote verschil tussen de twee oefeningen is dat je vanuit een andere startpositie begint. Bij de hang power clean begin je vanuit een hangende positie waarbij je voorover gebogen staat met de halter in je handen. Bij de power clean begin je met tillen van de halter vanaf de grond. De hang power clean is dus eigenlijk een simpele versie van de power clean. Een hang power clean is daarom de perfecte oefening voor beginners zodat je de basis van de beweging van de power clean leert. Met het uitvoeren van een hang power clean hoef je niet een volledige squat te doen en het gewicht van de vloer te tillen, waardoor de oefening iets minder pittig is. Ook voor gevorderde sporters kan de hang power clean je juist helpen je power clean techniek te verbeteren, zodat je leert en voelt waar het juiste contactpunt is bij het uitvoeren van de power clean.
Uitvoering van de power clean
Om blessures te voorkomen, is het erg belangrijk dat je de power clean correct uitvoert. Volg de instructies hieronder:
- Zorg voor een halter met de gewenste gewichtschijven.
- De power clean begint met de halter op de grond. Dit is de startpositie.
- De halter til je vervolgens omhoog.
- De halter wordt in de front-rack positie geplaatst voordat de heupen en benen volledig worden gestrekt.
- Met deze beweging oefen je een gedeeltelijke squat uit.
Uitvoering van de hang power clean
Het grote verschil tussen de power clean en de hang power clean is de startpositie. De power clean start met de halter op de grond. Bij de hang power clean begin je vanuit de startpositie waarbij je de halter al vast houdt. Volg de volgende instructies nauwkeurig om de oefening correct uit te voeren:
- Zorg voor een halter met het gewenste gewicht.
- Pak de halter vast met beide handen.
- Ga rechtop staan en houd de halter tegen je dijen. Dit is de startpositie.
- Aan het begin van de beweging laat je de stang langzaam onder je knie zakken, waarbij je je benen licht buigt.
- Duw in een explosieve beweging je gewicht met je benen tegen de grond, strek je heupen en benen en houd de halter dichtbij je lichaam.
- Trek je schouders op en voltooi de tilbeweging met de stang in de front-rack positie.
- Strek daarna je benen volledig uit en voer een gedeeltelijke squat uit.
Mobiliteit bij de power clean
De power clean is een oefening die aardig wat mobiliteit van je vereist. Zorg er daarom voor dat je een normale deadlift onder de knie hebt, voordat je gaat oefenen met een power clean. Zorg dat je de deadlift met een rechte rug correct kunt uitvoeren. De power clean eindigt in een front-rack positie. Dit vergt mobiliteit in je onderarmen, polsen, triceps, biceps en schouders. Je moet er dus voor zorgen dat je mobiliteit in orde is. Dit kun je bijvoorbeeld doen door je biceps en triceps te masseren.
Welke spiergroepen train je bij een power clean?
De power clean is een geweldige oefenen voor je hele lichaam. De power clean werkt voornamelijk je core, maar ook je bovenlichaam en je benen. Dit zijn de spieren die je traint met het uitvoeren van een hang power clean:
- Bilspieren
- Onderrug
- Adductoren
- Hamstrings
- Trapezius
- Onderarm flexoren
Benodigdheden bij een power clean
De power clean kun je het beste oefenen in de sportschool, zodat je alle benodigdheden bij de hand hebt. Wil je de de power clean thuis oefenen? De power clean kun je het beste in een squatrek uitoefenen. Daarnaast heb je een halter en gewichtschijven nodig. Als beginner begin je met lichte gewichten die je vervolgens kan toevoegen naarmate je sterker wordt. Ten slotte is een dikke mat ook handig, zodat je de halter erop kan laten vallen.
Veelgestelde vragen
- Het niet recht omhoog tillen van de bar
Als je schouders pijn doen na het doen van een hang power clean, gaat de halter waarschijnlijk niet recht omhoog als je hem optilt, maar eerder in een kromming weg van je lichaam. In dit geval zal al het gewicht op je schouders terechtkomen. Zorg ervoor dat je de halter aan het begin van de beweging niet te veel laat zakken, waardoor je je heupen naar voren kunt duwen, waardoor je de halter in een recht lijn kunt tillen.
- Niet je voeten gebruiken bij het tillen van de halter
Het is erg belangrijk dat je je de halter niet teveel vanuit je heupen tilt. Het is belangrijk dat je vanuit je voeten het gewicht explosief omhoog duwt. Als je je heupen te veel gebruikt, zal de halter in een kromming weg van je lichaam bewegen, terwijl de halter juist dichtbij je lichaam en in een rechte lijn getild moet worden.
- Je halter opvangen zonder je ellebogen naar voren te duwen
Aan het einde van de beweging, wanneer je de halter in de front-rack positie beweegt, moet je je ellebogen hoog naar voren duwen. Als je dit niet doet, zullen je polsen extra belast worden, wat blessures kan veroorzaken.
De power clean is een samengestelde oefening van meerdere bewegingen waarbij je veel verschillende spiergroepen traint. Je traint er je onderlichaam, core en bovenlichaam mee. Het is een zeer goede basisoefening waarbij je een sterk lichaam opbouwt. Daarnaast helpt het ook bij het verbeteren van je conditie, balans en mobiliteit.
De power clean is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint, ook wel een compound oefening genoemd. Dit neemt vele voordelen met zich mee:
- Je bouwt spiermassa en kracht op.
- Je traint je balans en coördinatie op.
- Je traint houdingen die je in het dagelijks leven ook gebruikt.
- Je verbrandt meer calorieën tijdens je work-out.
