Slapen is een belangrijk onderdeel van het sporten, het geeft je lichaam namelijk de mogelijkheid te herstellen. Ook zorgt regelmatig sporten voor een betere kwaliteit van de nachtrust. Zo op het eerste oog lijkt hardlopen dus een goede manier om lekker te slapen.
Het is fijn om een vast hardloopschema te hebben en consistent te bewegen, maar soms heb je niet altijd de tijd. Vooral in de ochtend en middag zijn er dikwijls andere activiteiten, zoals werk of school, waar je aandacht naar uitgaat. Vaak is de enige doordeweekse optie op een later tijdstip, voor het slapen – maar is hardlopen voor het slapen wel verstandig?
Is hardlopen voor het slapen gezond?
Hardlopen voordat je naar bed heeft een aantal gezonde voordelen. Als eerste is het een manier om de stress van de dag even lekker weg te rennen. Het hormoon endorfine, die vrijkomt tijdens het sporten, kan stress verminderen en pijn verzachten. Dit geeft je de mogelijkheid om wat stoom af te blazen en ontspannen het bed in te duiken.
Tijdens de dag bouwt je lichaam adenosine op: dit is een belangrijk onderdeel van de slaapcyclus. Als er genoeg adenosine is opgebouwd, zorgt dit voor een slaperig gevoel. Tijdens de slaap wordt adenosine vervolgens weer afgebroken. Hardlopen, en andere sportactiviteiten, bouwen extra adenosine op, waardoor je meer moe wordt en dus beter kunt slapen.
Dit betekent echter niet dat je vlak na het hardlopen direct en eenvoudig in slaap kan komen. Dit verschilt overig per persoon, maar meestal ben je na een intense activiteit nog uren alert. Soms betekent dit dat er complicaties zijn tijdens het in slaap komen.
De risico’s van hardlopen voor het slapen
Tijdens het hardlopen en andere sportieve inspanningen stijgt de temperatuur van je lichaam en versnelt je hartslag. En hoewel slapen je lichaam helpt met herstellen, moeten eerst de lichaamstemperatuur en de hartslag voldoende dalen.
Gemiddeld heeft het lichaam twee tot drie uur nodig om weer tot rust te komen na het sporten. Als je binnen één uur na het hardlopen probeert te slapen, kan het zijn dat je hier moeite mee hebt. Als je ervoor kiest in de avond te hardlopen, wordt het dus aangeraden om dit twee à drie uur voor het slapen te doen. Natuurlijk is het mogelijk dat jij sneller in slaap komt na het sporten dan de gemiddelde persoon – kijk zelf naar wat je limieten zijn.
De ochtend en de avond
Misschien heb je een persoonlijke voorkeur voor het tijdstip waarop je het liefst gaat hardlopen. Sommigen zweren bij sporten in de ochtend, terwijl anderen zich voelen aangetrokken tot de avond. Het is daarom interessant om te kijken naar wat de voordelen zijn van de twee – en wat precies het effect is voor je lichaam.
Hardlopen in de ochtend
In de ochtend, net voordat iedereen wakker wordt, is het heerlijk rustig. De zon komt op, je trekt je hardloopschoenen aan en je kunt genieten van een prachtig uitzicht, maar er zijn nog meer voordelen. Sporten in de ochtend is een goede manier om je stemming te verbeteren. Het hormoon cortisol, dat verantwoordelijk is voor stress, piekt in de ochtend. Dit is tevens waarom mensen met depressie ‘s ochtends moeite hebben om op gang te komen. Hardlopen maakt endorfine aan en kan cortisol tegenwerken, waardoor je goed aan je dag kunt beginnen.
Sporten in de ochtend heeft echter ook een aantal nadelen. In je slaap beweeg je weinig en daarom kunnen je spieren niet genoeg opgewarmd zijn. Dit kan leiden tot stijfheid gedurende de dag of in het ergste geval zelfs blessures. Daarnaast is het niet altijd mogelijk om in de ochtend voldoende voeding in je lichaam te krijgen voor een intensieve hardloopsessie. Bovendien zal niet iedereen de tijd, of zin, hebben om in de ochtend te rennen.
Hardlopen in de avond
Als je voorkeur uitgaat naar hardlopen in de avond, heeft dit een aantal voordelen ten opzichte van de ochtend. Zo is het mogelijk om langer te sporten, omdat je gedurende de dag meer voeding binnenkrijgt en dus ook meer energie hebt. Tevens is je lichaamstemperatuur op zijn hoogst in de avond en zijn je spieren flexibeler.
Dit heeft als gevolg dat het rennen zelf eenvoudiger aanvoelt. De stappen zijn iets flexibeler waardoor je de impact beter kunt verwerken. Je spieren zullen minder snel overbelast raken en de kans op blessures worden daarom kleiner.
Een nadeel is dat je niet altijd gemotiveerd bent om in de avond te sporten. Zo kun je een lange dag hebben gehad en je te moe voelen om nog naar buiten te gaan. Het is daarom altijd een persoonlijke keuze op welke tijdstip je het liefst hardloopt. Zowel de ochtend als de avond komen met voor- én nadelen. Weet wat je zelf fijn vindt en wat het beste is voor je fysieke en mentale gezondheid.
Hardlopen in de avond en gewichtsverlies
Als je probeert wat gewicht te verliezen kan hardlopen in de avond helpen op lange termijn helpen. Dit heeft een aantal redenen. Logischerwijs verbrand sporten calorieën, maar het verhoogt ook je metabolisme. Dit geeft je lichaam de mogelijkheid om vet te verbranden en voedsel te verwerken. Als je metabolisme harder werkt, zal je ook in je slaap meer calorieën verbranden.
Een ander voordeel is dat hardlopen voor het slapengaan het niveau van het hormoon ghreline verlaagd wordt. Dit hormoon stimuleert het gevoel van honger. In de avond hardlopen voorkomt dus dat je s’ nachts honger krijgt en zin hebt om nog voor het slapengaan te snacken.
Tips voor hardlopen in de avond
Als je besluit te rennen in de avond, voordat je gaat slapen, is het verstandig om met een aantal dingen rekening te houden. Doe het allereerst rustig aan. Als je te intensief rent kan je lichaam nog uren alert blijven, waardoor in slaap komen moeilijk kan zijn. Mensen die een marathon hebben gerend geven niet voor niets aan dat ze diezelfde avond moeite hebben met hun slaap.
Doe na het hardlopen een rustgevende activiteit om lichaam en geest te kalmeren. Dit kan een warme douche zijn, het drinken van thee of het lezen van een boek – zolang het je maar rustig maakt.
Kijk ook niet te lang naar de televisie of je telefoon voor het slapengaan. Het licht van de schermen houdt alert en kan je lichaam hinderen in het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Dit zorgt er tevens voor dat je ook in de ochtend minder alert bent.
Conclusie
Er zijn dus een aantal voordelen verbonden aan het hardlopen voor het slapen, zowel fysiek als mentaal. Het kan een ontspannende activiteit zijn om de stress van de dag weg te werken, terwijl je ook aan je conditie en gezondheid werkt. Let er echter wel goed op dat je niet te snel na het hardlopen gaat slapen. Het lichaam kan in een staat van alertheid keren, wat slaap kan verhinderen. Wacht daarom tussen de 2 tot 4 uur na het sporten. Natuurlijk is dit voor iedereen anders en dus kun je zelf kijken naar wat jouw voorkeur is – maar hardlopen en een goede nachtrust gaan prima samen.
