Iedereen die wel eens de hardloopschoenen aantrekt heeft te horen gekregen dat hardlopen slecht zou zijn voor de knieën. Misschien heeft het wel mensen weerhouden om met hardlopen te beginnen. Maar zit er enige vorm van waarheid in deze bewering?
Hardlopen heeft tal van gezonde voordelen: het verbetert de conditie, vermindert stress en heeft een positief effect op de kwaliteit van je slaap. Natuurlijk kunnen er ook blessures tijdens het hardlopen ontstaan, maar is het bij definitie slecht voor je knieën? Het antwoord op deze vraag lees je hier.
Impact op de knieën tijdens het hardlopen
Elke keer als je een stap heeft is er een bepaalde impact op je knieën, zeker met een verhard ondergrond. De speculatie is dat dit voor knieartrose kan zorgen: vervorming van het bot door beschadiging van het kraakbeen. Het overbelasten van de knie kan hier een rol in spelen – maar is dit ook het geval bij hardlopen?
Meerdere langetermijnstudies tonen aan dat hardlopen niet voor knieartrose zorgt als er voor het hardlopen geen blessures waren. Andere factoren, zoals een hoog BMI, hebben meer invloed op het ontwikkelen van knieartrose dan het hardlopen. De druk op het kraakbeen is met een goede training niet schadelijk tijdens het rennen. Dit komt omdat we van nature lopen en ons lichaam hier gewend aan is.
Tijdens een onderzoek van The National Center for Biotechnology Information werden hardlopers 18 jaar gevolgd. Het percentage dat tekenen van knieartrose toonden was binnen deze groep 20 procent. Dit ligt zelfs lager dan het percentage van de groep die niet hardliep, dit was namelijk 32%.
Belasting van het kraakbeen
Tijdens het hardlopen komt er meer belasting op het kraakbeen van de knieën dan tijdens het wandelen – maar dit is niet altijd schadelijk. Het zorgt er zelfs voor dat het bot en gewricht zich aanpassen en verstevigen, met als resultaat sterkere knieën.
Zelfs als je al een knieblessure hebt gehad, kun je nog altijd hardlopen. Blijf op je lichaam letten en zorg ervoor dat je knie niet te erg belast wordt. Door verstandig te trainen is het mogelijk om blessurevrij te blijven tijdens het hardlopen.
Voorkom overbelasting
Een te grote belasting op de knieën en een slechte houding tijdens het hardlopen kunnen schadelijk zijn. Train daarom verstandig en zorg voor een verantwoorde houding tijdens het hardlopen. Als je dit niet doet wordt de kans op blessures, als een lopersknie, groter.
Voorkom daarom altijd dat je de knieën tijdens het hardlopen overbelast. Als dit betekent dat je soms verder moet wandelen of even moet stoppen, doe dit dan. Op de korte termijn even rustig aandoen om op langere termijn een blessure te voorkomen is het meer dan waard. Er zijn een aantal factoren waar je op moet letten om een knieblessure te voorkomen.
Factoren om op te letten
Allereerst is het van belang om een juiste hardlooptechniek aan te leren. Zorg voor een goed postuur tijdens het rennen en voor een juiste positie van de voeten. Als de impact tijdens het neerkomen van de voet volledig op de hiel komt, heb je een verhoogde kans op kniepijn.
Daarnaast zijn ook goede hardloopschoenen belangrijk om een knieblessure te voorkomen. De schoenen verschillen onderling en kennen veel nuances die op meerdere punten steun bieden. Zorg er daarom altijd voor dat je precies weet welke hardloopschoenen het meest geschikt zijn voor jou.
Tot slot kan ook de ondergrond waar je op loopt van invloed zijn. Als je zwakkere knieën hebt, kan een oppervlakte van asfalt of cement voor problemen zorgen. Een zachtere ondergrond als gras, houtsnippers of een treadmill is dan beter geschikt.
Wat kun je doen om je knieën te beschermen?
Hardlopen is met de juiste techniek niet schadelijk voor je knieën, maar uit voorzorg kun je een aantal dingen doen voor extra bescherming. Loop allereerst niet te hard van stapel. Als je nog niet ervaren bent met hardlopen is het verstandig rustig te beginnen en het tempo over meerdere weken op te bouwen.
Daarnaast is het belangrijk om van voor en na het hardlopen goed te stretchen. Als je spieren te strak zijn, is het risico op een knieblessure namelijk significant hoger.
Een andere manier om goed voor de knie te zorgen is door een kniebrace te dragen. Dit biedt extra ondersteuning voor de knie tijdens het hardlopen.
Als je tijdens het hardlopen toch last krijgt van je knieën is het aan te raden om hier zo snel mogelijk ijs op te doen en het koel te houden. Als de pijn blijft aanhouden is het verstandig om je dokter te raadplegen en de knie te laten onderzoeken.
Conclusie
Als je goed traint, de juiste hardlooptechnieken toepast en jezelf niet overbelast, zal de kans op een knieblessure klein zijn. Uiteraard is het belangrijk om goed op te blijven letten en voortijdig in te grijpen als je last krijgt van je gewrichten. Maar als je alles goed doet, kun je genieten van de vele gezonde voordelen van het hardlopen, inclusief sterke knieën.
