Aandoeningen van de enkels komen voor bij verschillende atleten. Indoorsporters zoals basketballers en handbalspelers voeren veel korte bewegingen uit, waardoor de enkels zwaar worden belast. Dit kan leiden tot een enkelverdraaiing. Een verkeerde looptechniek kan ook enkel problemen veroorzaken. Door het onjuist in wikkelen van de voet tijdens het hardlopen wordt de landingsimpact constant opgevangen door de enkel, wat blessures kan veroorzaken. Veelvoorkomende symptomen van enkelproblemen zijn instabiliteit, verminderde mobiliteit, pijn die toeneemt bij inspanning bij het lopen of staan, en zwelling of blauwe plekken. Door regelmatig enkelversterkende oefeningen te doen, verklein je de kans op enkelblessures. In dit artikel bespreken we de enkel stabilisatieoefeningen die we erg handig vinden.
Squat oefeningen op één been (single leg squat)
Hoewel squat oefeningen voornamelijk gebruik maken van beenspieren, zijn single-leg squats ook goed voor de enkels. Je bent namelijk steeds bezig met balanceren van de hele beweging, wat betekent dat je enkels ook moeten werken. Je oefent als volgt. Ga op de grond staan met je voeten iets uit elkaar. Til een been iets van de vloer. Buig nu langzaam je benen en laat je naar de grond zakken. Probeer zo laag mogelijk naar de grond te gaan. Duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie. Doe dit een paar keer en verwissel dan van been.
Probeer ook de calf raise oefening
Dit is een oefening die zich voornamelijk richt op de kuitspieren. In dit geval kunt u de enkelstabiliteit trainen omdat de enkel tijdens het balanceren wordt gebruikt. Ga met je voeten op de grond staan, en zet ze iets uit elkaar. Druk jezelf weer omhoog totdat je voelt dat je kuiten aangespannen worden. Hou deze houding vast voor een paar seconden en laat je dan weer zakken. Je kunt deze oefening ook met je voeten naar buiten of naar binnen doen, zodat verschillende gebieden iets anders worden behandeld. Als je je kuiten met je voeten naar buiten wilt draaien, zorg er dan voor dat je voeten in een hoek van ongeveer 45 graden naar buiten staan. Als je je voeten naar binnen doet, plaats je voeten dan zo dat je tenen elkaar niet raken.
Balanceren met gewichten in je handen
De logische volgende stap na de bovenstaande oefening is balanceren op één been met dumbbells. Dit zal de kracht die u uitoefent op uw benen vergroten, en hoe meer gewicht u toevoegt, hoe effectiever de training zal zijn. Zorg ervoor dat u het niet overdrijft. Met te veel gewicht in je handen, kun je vallen en jezelf verwonden. Je kunt bijvoorbeeld een dumbbell van 5 of 10 kilo met beide handen optillen, of de gewichten op een halter plaatsen en op uw schouders dragen. Door het gewicht op je schouders te spreiden kun je meer gewicht dragen, waardoor je meer druk op je enkels kunt uitoefenen.
En de moeilijkste oefening, balanceren op een onstabiele ondergrond
Nu je weet hoe je je enkel kunt versterken met een beenbalans en gewicht belasting oefening, kun je het uitdagender en moeilijker maken. Dit doe je door je evenwicht te bewaren op een onstabiele ondergrond, waarbij je de enkelspieren echt tot het uiterste drijft (draag nog geen gewichten). Je kunt ook gemakkelijk thuis op een matras staan, op het strand, of op een stapel handdoeken of kleding. Maar er zijn natuurlijk veel meer geschikte onstabiele oppervlakken die evenwichtig en creatief kunnen zijn!
Tip: gebruik een stapel van een aantal opgevouwen handdoeken, zodat je voor deze oefening geen dure apparatuur hoeft aan te schaffen. Zoals eerder vermeld, kun je deze oefening later ook verlengen door gewicht toe te voegen, maar doe dit alleen als je minimaal 1 minuut op deze onstabiele ondergrond kunt staan.
