Veel mensen geven aan last te hebben gehad van rugpijn. En iedereen die ooit rugklachten heeft gehad, weet dat dit ontzettend hinderlijk kan zijn in dagelijkse activiteiten. Tijdens het hardlopen is er niets fijners om een goed tempo aan te houden in de frisse buitenlucht, met de wind in de haren – het laatste dat je op dat moment wilt is rugpijn.
Betekent dit dan ook dat je direct een pauze moet nemen van het hardlopen? In sommige situaties wel, dit is afhankelijk van de manier waarop de rugpijn ontstaat. Maar vrees niet, je hoeft met rugklachten niet per se uitgerend zijn. Leer meer over hoe rugpijn tijdens het hardlopen ontstaat en wat je kunt doen om toch te blijven hardlopen.
De oorzaken van rugpijn
Rugklachten kunnen door een aantal factoren ontstaan. Als je hier voldoende inzicht in krijgt, weet je ook beter wat je kunt doen om dit tegen te gaan. Op lichamelijk gebied kan rugpijn ontstaan door een afwijking in de houding, van het bekken, een verschil in beenlengtes en hol- of platvoeten. Overigens kunnen deze klachten ook voorkomen als je niet hardloopt.
Als je gevoelig bent voor rugklachten, kan hardlopen er wel voor zorgen dat het erger wordt. Dit komt vaak door een te snelle trainingsopbouw waar de rug te erg belast wordt. Intensieve training, zonder de juiste voorbereiding en opbouw, kan ertoe leiden dat de rugspieren overbelast raken, met als gevolg een rugblessure. Ook een harde ondergrond, met weinig schokdemping, kan bijdragen aan dit probleem.
Moet je stoppen met hardlopen als je rugpijn hebt?
Als je tijdens het hardlopen plots een aanhoudende rugpijn voelt, is het verstandig te stoppen en een aantal dagen rust te nemen. Je wilt het probleem immers niet groter maken dan nodig. Je kunt bovendien met massages en warmte de spieren ontspannen voor een spoediger herstel. Als de rugpijn niet te erg is, kun je al snel weer verder met hardlopen. Wees hierin wel voorzichtig en probeer de rugspieren niet te overbelasten.
Wanneer je door de rugpijn kracht verliest of een gevoelsstoornis ontwikkeld, is het zeer verstandig te laten onderzoeken door een sportarts. Deskundig advies en professionele hulp is in dit geval noodzakelijk om toekomstig leed te voorkomen.
De voordelen van hardlopen voor rugpijn
De kans op een rugblessure tijdens het hardlopen, betekent niet dat rennen automatisch slecht is voor je rug. Rennen helpt je om je core te verstevigen, iets dat helpt bij chronische rugpijn wanneer de ruggenwervel zwak, maar wel structureel normaal is. Als de ruggenwervel structureel afwijkt, is hardlopen niet altijd mogelijk; doe dit alleen met goed overleg met een sportarts.
Hardlopen zorgt voor zowel een goede fysieke als mentale gezondheid. Het helpt je in een goede vorm te komen en op een gezond gewicht te blijven, iets dat ook goed is voor de rug. Daarnaast komen er tijdens het rennen endorfine vrij in de hersenen; dit is goed voor de stemming en heeft een pijnverzachtende werking.
Tips voor hardlopen met rugpijn
Zodra je weet dat je rugpijn geen groot gevaar vormt, kun je langzaamaan weer beginnen met hardlopen. Maar voordat je begint te rennen, zijn er een aantal dingen waar je op moet letten om te voorkomen dat de pijn niet erger wordt.
Warming-up
De kans op rugpijn is groter als er voor het hardlopen geen warming-up is gedaan. Een uitgebreide warming-up strekt de core-spieren, die in de buik en onderrug zitten, en de beenspieren. Dit kan op de manier die je zelf het fijnst vindt. De intentie van een warming-up is de bloedstroming te vergemakkelijken en de spieren te laten wennen aan de bewegingen van het hardlopen.
Cooling-down
Vergeet na het hardlopen niet een goede cooling-down te doen. Dit helpt het lichaam de transitie te maken naar minder intense fysieke activiteiten. Dit verkleint de kans op pijntjes en blessures. Vergeet ook niet je rug voorzichtig te strekken als je klaar bent met hardlopen.
Verbeter je hardlooptechniek
Een juiste houding tijdens het hardlopen kan de belasting op de rugspieren verminderen. Alles van de positie van de borst tot de manier waarop je met je voet op de grond neerkomt, heeft hier invloed op. Om blessures te voorkomen is het verstandig om ervoor te zorgen dat je hardlooptechniek niet schadelijk is voor je spieren. Zeker als je steeds intensiever gaat trainen is het van belang hier voldoende aandacht aan te geven.
Train slim
Hardlopen is fijn, en veel mensen doen dit met enthousiasme, maar probeer niet teveel in een keer te doen. Als je te hard van stapel loopt, bestaat er een risico dat je jezelf en je spieren overbelast. Neem voldoende rustdagen zodat je spieren voldoende kunnen herstellen. Als je het tempo wilt opvoeren, vergroot dan niet ook direct de afstand van je hardlooproute. Het is niet nodig om in de eerste weken direct een record neer te zetten – dit komt nog wel. Het is belangrijker om voor een goede techniek te zorgen en je trainingsprogramma geleidelijk op te bouwen: dit voorkomt onnodige rugklachten.
Investeer in goede hardloopschoenen
Iedereen is uniek, daarom zijn er tal van opties op het gebied van hardloopschoenen. Voor een fijne hardloopervaring is het belangrijk dat de schoenen perfect aansluiten bij je behoeften (zie ons artikel over hardloopschoenen). Dit is niet alleen een persoonlijke voorkeur, maar ook belangrijk om de kans op blessure te verkleinen.
Aspecten als zooltjes of een bepaalde bolling kunnen helpen de impact op de contouren van je voet te verzachten. Naast een goede techniek, zijn dus ook de schoenen belangrijk om de impact op je spieren tijdens het rennen te verzachten – iets dat de overbelasting van spieren voorkomt. Hiervoor zijn er gespecialiseerde hardloopwinkels die je kunnen adviseren over welke schoenen het meest geschikt zijn voor jou. Houd er ook rekening mee dat de schoenen voor een langere tijd mee moeten gaan, daarom is het verstandig hier goed in te investeren.
Daarnaast heb je andere spullen die blessures kunnen voorkomen. Vergeet niet goede sokken te dragen die voldoende ondersteuning bieden. Gespecialiseerde sportkleding, die extra ondersteuning bieden, is ook een verantwoorde manier om hard te lopen. Er is qua materiaal veel mogelijk om rugklachten te voorkomen en te verminderen.
Houd je lichaam in de gaten
Niemand kent je eigen lichaam zoals jou. Daarom kun je op gevoel weten wat er voor je werkt en wat niet. Als je voelt dat de rugklachten niet weggaan, of zelfs erger worden, probeer dit dan niet te negeren. Je lichaam probeert je iets te vertellen en het is belangrijk dat je luistert.
Neem voldoende rust tussen hardloopsessies door en vermijd dat de rugspieren worden overbelast. Er is geen schaamte om professionele hulp te zoeken bij aanblijvende klachten; dit voorkomt dat je op een later tijdstip onherstelbare schade aan je rug oploopt.
Conclusie
Het is mogelijk om hard te lopen met rugpijn. Dit betekent echter niet dat je met rugklachten op dezelfde manier kunt rennen als voorheen, zeker als dit zeer intensief is. Rugpijn ontstaat in de meeste gevallen door een overbelasting van de rugspieren. Geef daarom jezelf voldoende rust en leer technieken aan die deze overbelasting verminderen. Daarnaast is het verstandig te investeren in goede schoenen en overige ondersteunende middelen. Als je er verstandig mee omgaat, kun je ook met rugpijn gewoon hardlopen.
