Het grootste deel van de bevolking leidt tegenwoordig een zittend bestaan. Vooral door de uitvinding van bijvoorbeeld computers en mobiele telefoons zijn veel mensen regelmatig zittend achter hun bureau te vinden. Een zittende levensstijl kan veel gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Wanneer je veel beweegt werk je deze risico’s weg en bouw je een gezond lichaam op. Maar hoeveel moet je bewegen om af te vallen? En hoeveel stappen moet je zetten om gezond te blijven? De antwoorden vind je in deze blog!
Hoeveel stappen per dag?
Het bekende streefgetal
Op internet kom je regelmatig het advies van 10.000 stappen per dag tegen. Toch is het volgens onderzoek niet nodig om dit aantal aan te tikken. De 10.000 is slechts een makkelijk te onthouden getal. In de jaren ’60 werd dit stappenaantal geïntroduceerd door een Japans marketingbedrijf. Het bedrijf wilde de Japanse bevolking meer laten bewegen. 10.000 stappen was een aantal waarvan het bedrijf zeker wist dat het genoeg moest zijn om de bevolking gezond te houden. Het is dus een symbolisch streefgetal.
Onderzoek
Er zijn meerdere onderzoeken geweest om uit te vinden hoeveel stappen je moet zetten om gezond te blijven. De onderzoekers concludeerden dat een aantal tussen de 4.400 en de 7.500 stappen per dag de beste resultaten hebben. Het aantal 4.400 is de ondergrens voor gunstige gezondheidsresultaten. Het zetten van meer dan 7.500 stappen kan absoluut geen kwaad. Toch levert een aantal boven deze waarde geen directe positieve gezondheidsresultaten meer op. Natuurlijk is een hoog stappenaantal wel degelijk gezond en kun je hier je conditie mee verbeteren en je spieren versterken.
Activiteit
Wanneer je een zittend beroep uitoefent kun je moeite hebben met het behalen van een gezond aantal stappen. Als je een actief beroep hebt, zoals pakketbezorger, zal je je doelen makkelijker kunnen halen. Als je er moeite mee hebt, kun je proberen meer beweging te integreren in je dagelijkse activiteiten. Ga bijvoorbeeld lopend boodschappen doen, met de fiets naar je werk of maak een wandeling tijdens je lunchpauze. Je kunt ook ’s ochtends nadat je opstaat een wandeling maken. Door blootstelling aan het daglicht krijg je een opgewekt gevoel. Wanneer je voor het ontbijten gaat lopen, verbrand je de laatste glucose in je lichaam. Dit verbetert de insulinegevoeligheid; dit is goed voor de gezondheid.
Afvallen door te wandelen
Aantal calorieën
Wil je gewicht verliezen door meer stappen te zetten? Dat kan! In dat geval is het wel van belang om eerst je doel te stellen. Bepaal voor jezelf hoeveel je wil afvallen. Een volwassene verbrandt met 2.000 stappen zo’n 100 calorieën. Wanneer je 10.000 stappen zet, verbrand je dus 500 calorieën. Je moet ongeveer 7.000 calorieën verbranden om een kilo af te vallen. Je kunt ervan uitgaan dat je ongeveer 250 calorieën per uur verbrandt wanneer je wandelt. Dat is best veel en het is dus goed om te weten dat je veel uren moet wandelen voordat je resultaat ziet.
10.000 stappen is een mooi streven wanneer je een paar kilo kwijt wil raken. Toch is het per persoon verschillend hoeveel calorieën je verbrandt. De verbranding hangt namelijk af van meerdere factoren, zoals lichaamsgewicht, vetpercentage, leeftijd, geslacht en looptempo. Hoe harder je loopt, hoe meer calorieën je zal verbranden.
Lichaamsgewicht en vetpercentage
Iemand met een hoog lichaamsgewicht verbrandt meer calorieën dan iemand die weinig weegt. Het hart van een zwaarlijvig persoon heeft namelijk meer energie nodig om te kunnen bewegen. Mensen met veel spiermassa hebben ook hun voordelen. Wanneer je beweegt helpt je spierweefsel mee met het verbranden van calorieën. Iemand met weinig lichaamsvet kan daardoor dus meer verbranden dan iemand met veel vet.
Leeftijd
Het aantal stappen dat je moet zetten, hangt ook af van je leeftijd. Naarmate je ouder wordt, kun en hoef je minder stappen te zetten. Je kunt het aantal stappen per dag verdelen in drie categorieën: het minimale aantal stappen waarbij je vrijwel inactief bent, het aantal stappen waarbij je actief bent en het aantal stappen waarbij je zeer actief bent. Dit verschilt per leeftijdscategorie, maar natuurlijk is het aantal stappen wat iemand aan kan erg persoonlijk. Het is belangrijk dat je je prettig voelt bij het aantal stappen dat je per dag zet en dat je je doelen afstemt op wat voor jouw haalbaar is. Hieronder vind je een tabel met de gemiddelden per leeftijd.
| Leeftijd | Aantal stappen per dag: inactief | Aantal stappen per dag: actief | Aantal stappen per dag: zeer actief |
| 12-19 jaar | 6.000 | 10.000 | 12.500 |
| 20-65 jaar | 3.000 | 7.000 | 11.500 |
| 65-75 jaar | 3.000 | 7.000 | 10.000 |
| 75+ jaar | 1.500 | 4.000 | 7.500 |
Kinderen en jongeren worden geadviseerd om meer stappen te zetten dan volwassenen. Zo zijn er zelfs wetenschappers die aangeven dat 10.000 stappen zelfs te weinig kan zijn voor kinderen.
Senioren
Wanneer je ouder wordt of bent, kun je steeds minder verre afstanden afleggen. Dat is helemaal niet zo erg. Er zijn genoeg manieren om voldoende beweging te krijgen. Zo blijft wandelen een van de beste manieren. Het advies voor ouderen is elke dag 30 minuten te wandelen. Dat zal ongeveer 2 kilometer zijn; dat zijn ongeveer 3000 stappen. Het is dan wel het beste om die 30 minuten aangesloten door te wandelen. Wanneer je de een wandeling namelijk wil combineren met een bezoek aan de supermarkt, en daarmee dus 10 minuten heen wandelt, 10 minuten door de winkel struint en daarna weer 10 minuten wandelt, kun je niet hetzelfde resultaat verwachten. Probeer dus op eenzelfde tempo te blijven lopen gedurende 30 minuten.
Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je niet meer in staat bent om een half uur te wandelen. Begin dan met kleine stukjes lopen, bijvoorbeeld even een wandelingetje naar de brievenbus. Tel de stappen die je maakt en zodra je een dagelijks gemiddelde van 3000 stappen haalt, zullen langere wandelingen steeds makkelijker gaan. Ook kun je een rondje fietsen. Op deze manier krijg je nog steeds beweging, maar misschien gaat dit wat soepeler dan wandelen.
Stappenteller
Sporthorloges en polsbandjes
Als je precies wilt bijhouden hoeveel stappen je per dag zet is het handig om een stappenteller aan te schaffen. Dit kan bijvoorbeeld via een sporthorloge. Horloges en polsbandjes zijn ideaal wanneer je veel wandelt of hardloopt. Ze houden nauwkeurig bij hoeveel stappen je zet, wat voor afstand je hebt afgelegd, hoelang je onderweg bent geweest en hebben vaak ook nog extra opties. Denk bijvoorbeeld aan het meten van je hartslag.
Mobiele telefoon
Tegenwoordig hebben veel mobiele telefoons ook de functie om je stappen te tellen. Meestal kan dit via de gezondheidsapp die standaard is geïnstalleerd. Je kunt ook genoeg apps downloaden die de stappen bijhouden. Sommige apps kunnen ook je route registreren en de tijdsduur meten. Een stappenteller kan heel motiverend zijn om je streven te halen.
