1. Home
  2. Hardlopen
  3. Wat is een lopersknie?
Wat is een lopersknie?

Wat is een lopersknie?

Lopersknieën zijn een veel voorkomende sportblessure voor mensen die vaak hardlopen of fietsen. De lopersknie wordt in de medische wereld ook wel iliotibiaal band syndroom of ITBS genoemd. Ongeveer 5% tot 15% van de hardlopers krijgt op een gegeven moment last van de lopersknie, wat vervelende pijn kan veroorzaken aan de buitenkant van de knie. Het kniegewricht is een complex gewricht en er zijn veel verschillende soorten knieziekten. De twee botten ontmoeten elkaar bij het kniegewricht. Daartussen bevindt zich een laag elastisch weefsel dat kraakbeen wordt genoemd. Hieromheen bevinden zich diverse pezen en peesplaten.

Wat is de oorzaak van een lopersknie?

Wetenschappers begrijpen de exacte oorzaak van de knieën van hardlopers niet helemaal. Het is bekend dat de peesplaat ofwel de iliotibiale band, die aan de buitenkant van de knie loopt, overbelast is. De pees begint bij het gewricht van de heup en stopt net bij het scheenbeen aan de bovenkant. Als je je been uitstrekt, schuift deze pees naar voren. En als je je been naar achter beweegt, schuift deze pees naar achter. Er zit een knobbel aan de buitenkant van de knie. De pees schuift continu over deze knobbel. Als dit te veel gebeurt, zal de pees geïrriteerd en ontstoken raken. Dit kan de irritatie van de knieën van de hardloper veroorzaken. Lopersknieën komen vaker voor bij mensen die niet lang genoeg hebben getraind. Versleten hardloopschoenen veroorzaken ook vaak lopersknieën. Daarnaast is een mogelijke oorzaak van lopersknieën:

  • Lopen met de voeten naar binnen gedraaid
  • Zwakte van de been, bil of heup spieren
  • platte voet
  • Verminderde heup-/kniecoördinatie

Hoe ga je om met een lopersknie?

Als u last heeft van dit soort aanhoudende blessures, moet u niet opgeven. Terwijl u werkt aan de revalidatie van blessures, is het belangrijk om gezond te blijven. Train het bovenlichaam en train in het zwembad. Probeer alleen te fietsen en hardlopen zonder uw knieën te belasten. Versterk je knieën, quads en heupen. Zwakte of stijfheid is een specifieke bron van kniepijn. Het vergroten van de kracht en flexibiliteit van deze drie gebieden kan niet alleen pijn verlichten, maar ook je conditie verbeteren nadat je de blessure hebt genezen. Versterkte oefeningen voor de onderste ledematen helpen om kracht en flexibiliteit te vergroten. Voeg daarom multidirectionele lunges, squats en squat jumps toe aan je trainingen.

Waar moet je op letten bij het hardlopen?

Slecht hardlopen kan de lopersknieën van hardlopers veroorzaken. Een goede manier om te zien of je houding goed of slecht is, is door hem te filmen. Als je bijvoorbeeld naar de camera rent, vraag dan een vriend om voor je te filmen. Je kunt in de video zien wat je nooit besefte dat je aan het doen was. Zijn je knieën naar binnen gebogen? Zijn je voeten naar binnen gedraaid of juist naar buiten gedraaid? Het vergroten van kracht en flexibiliteit kan helpen, maar het kan zijn dat u zich tijdens het hardlopen moet concentreren op de juiste lichaamsbeweging. Indien nodig kan een coach of fysiotherapeut u daarbij helpen.

Hoe kan ik een lopersknie voorkomen?

Als je wilt gaan hardlopen of wandelen, is het belangrijkste dat je geschikte schoenen draagt ​​die bij je voeten passen. Pas je schoenen bij een professionele sportwinkel bij jou in de buurt. Daarnaast is het belangrijk om de training langzaam op te bouwen. Dit geldt ook als uw lichamelijke conditie door andere sporten een hoger niveau heeft bereikt. Wat dan moet worden opgebouwd, zijn niet je longen, maar je spieren en gewrichten. Ze zijn niet gewend om dezelfde bewegingen zo vaak uit te voeren als rennen en lopen. Op internet zijn verschillende tips en oefeningen te vinden. Zorg naast een goede trainingsopbouw ook altijd voor een goede warming-up.

Wat moet je doen bij knieklachten?

Als de blessure zich in een vroeg stadium bevindt, koel de pees dan ongeveer 10 tot 15 minuten na de training met ijs. Het is beter om de pees af te koelen door met een smeltend ijsblokje over de pijnlijke plek te wrijven. Je kunt de pees ook afkoelen door er een kompres of een zak gemalen ijsblokjes op te leggen. Zorg er voor dat er een doek tussen het ijs en de huid zit om bevriezing aan de huid te voorkomen. Herhaal deze koeling drie tot vijf keer per dag. Ook als de blessure langer aanhoudt, kan het toch nuttig zijn om de pezen meerdere keren per dag te koelen, zeker na de training.

Wanneer moet je je training aanpassen?

Meestal is het voldoende om het trainingspatroon op tijd aan te passen of te stoppen om de initiële peesblessure te laten genezen. Blijf in vorm met de juiste training (zoveel mogelijk). Het blijkt dat lopen nog steeds mogelijk is, maar alleen met een bepaalde snelheid of beperkte tijd. Soms is het echter nodig om andere vormen van training te kiezen om deze toestand te behouden, zoals fietsen of aquafitness. Zo blijf je toch bewegen en hoef je niet stil te zitten om de blessure te laten genezen.

Op welk moment moet je naar een fysiotherapeut?

Een fysiotherapeut kan de aandoening behandelen met diepe dwarswrijving door de omringende spieren te masseren, de trainingsbelasting aan te passen en hiervoor een trainingsschema te ontwikkelen. Het strekken van deze spier/peesplaat is ook belangrijk om deze aandoening te voorkomen, aangezien de kans op blessures groter is naarmate de spier korter en stijver is.

Welke oefening is goed bij een lopersknie?

Het strekken van de iliotibiale band door oefening maakt het gemakkelijker om over het kniebot te glijden, en vermindert wrijving en irritatie. Sta op je linkervoet en kruis je rechtervoet diagonaal achter je linkerbeen. Buig je lichaam (en arm) naar links en houd deze houding 5 tot 10 seconden vast. Doe dezelfde oefening ook met het andere been.Uw knie geneest meestal binnen enkele weken tot maanden. Mochten bovenstaande suggesties niet helpen, ga dan eens langs bij een (sport)arts of fysiotherapeut. Zij kunnen dan beoordelen of je verschillende schoenen, inlegzolen of specifieke oefeningen nodig hebt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.
Je moet de voorwaarden accepteren voordat je het bericht kunt verzenden.

Vorig bericht
De 4 beste oefeningen om je enkels te versterken
Volgend bericht
Wat kun je doen tegen steken in je zij bij het hardlopen?

Andere informatie over Hardlopen

Recente artikelen

Menu