Ongeveer een derde van de lopers heeft regelmatig last van steken. Scherpe, stekende pijn net onder de ribbenkast. Jongere hardlopers, of lopers die net beginnen of die moeite hebben met ademhalen, lijken hier meer last van te hebben. Maar ook doorgewinterde hardlopers kunnen last hebben van steken. Mede omdat houding een belangrijke rol speelt bij deze klacht. Maar er is wel wat aan te doen.
Waar komen de steken in je zij vandaan?
Wetenschappers weten niet helemaal zeker waar deze irritante pijn in de zij vandaan komt. Een waarschijnlijke theorie is dat de steken worden veroorzaakt door het uitrekken van de spieren die de ingewanden op hun plaats houden. Als je rent, trekken de organen bij elke stap aan je middenrif. Tegelijkertijd is het middenrif ook bezig de adem uit de longen te duwen. Deze verschillende taken veroorzaken een pijnlijk spasme in het middenrif waardoor je een steek in je zij voelt. Bovendien kan het voorkomen dat de steken in je zij worden veroorzaakt door een gebrek aan zuurstof in de ademhalingsspieren in het middenrif. Er gaat veel bloed naar de spieren die bij het sporten betrokken zijn tijdens het hardlopen, en dus minder naar de ademhalingsspieren.
De laatste theorie betreft de positie van de stijve heup- en rompspieren en de wervelkolom. Lopers die vaak zijsteken ervaren, hebben ook meer kans op stijfheid en verminderde beweging van de heupspieren (psoas major) die de bovenkant van de dij en de onderkant van de wervelkolom verbinden. Vooral bij hoge snelheden kun je deze spier aan het werk zetten. Stijve rompspieren (quadratus lumborum) kunnen ook zijsteken veroorzaken. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief in laterale rotatie, uitademing en spinale extensie. Een holle rug kan er ook voor zorgen dat je last krijgt van zijsteken. Het middenrif wordt door de holle rug in een onnatuurlijke stand getrokken, waardoor de rompspieren extra worden belast. Bovendien kunnen de zenuwbanen die het diafragma aansturen, worden samengedrukt door de holle rug.
Wat kan je doen om zijsteken te verminderen?
Gelukkig zijn er maatregelen die je kunt nemen om de kans op zijsteken te verkleinen. Een daarvan is om tijdens het hardlopen enige tijd krachtig in en uit te ademen. Als gevolg hiervan ontspant je middenrif en gaat het terug naar zijn volledige lengte. Wat ook handig is, is dat je naast het hardlopen ook regelmatig je buikspieren, rug, billen en rompspieren moet trainen. Zo wordt je middenrif steeds sterker. Een betere maaltijdplanning helpt je ook om de steken in je zij te slim af te zijn. Je kunt het risico op zijsteken aanzienlijk verkleinen als je na het eten maar één tot twee uur hardloopt en water drinkt in plaats van een drankje met veel suiker. Als je te veel eet voor een run, kan darmgas zich ophopen achter je ontlasting in de rondingen van je dikke darm. De druk in de dikke darm kan worden verlicht door een wind te laten.
Wat als je toch steken in je zij krijgt?
Als je nog steeds steken aan de linker- of rechterkant voelt, kun je het beste vertragen totdat de pijn verdwijnt. Soms moet je rustig gaan wandelen. houd je ademhaling in de gaten en probeer regelmatig en diep door je buik te ademen. Het kan helpen om bij het uitademen een beetje voorover te buigen. Hef je armen op om je buikspieren te strekken en probeer dan diep in te ademen. Wanneer er weer voldoende bloed in je lichaam stroomt (wanneer je milt samentrekt), is de pijn meestal te wijten aan winderigheid (darmgas ontsnapt wanneer de darmen tintelen), inname van voldoende koolhydraten en rekken en bewegen. De steken verdwijnen vanzelf. Als de steken verdwijnen, zorg er dan voor dat u het tempo weer langzaam opvoert, anders verschijnen de steken weer.
Eet licht verteerbare voedingsmiddelen zoals (gedroogd) fruit of jam en brood twee uur voor het sporten. Eet daarna niets meer, dan is je maag leeg. Het drinken van suikerhoudende dranken voor het sporten kan de pijn in de zij verergeren. Gebruik een goede warming-up van ongeveer 10 minuten om de spieren op te warmen door heel langzaam te rennen of fietsen. Na het opwarmen, besteedt u 5 minuten aan het strekken van de spieren. Neem alle spiergroepen op, beginnend bij de onderkant van het lichaam en omhoog bewegend. Dus kuiten, dijen, hamstrings, liezen, vergeet je rug, schouders en nek niet.
Ga niet te snel. Begin langzaam met trainen en verhoog langzaam het tempo. Na een lange periode van stilstand, herstart je de training met uiterste voorzichtigheid. Bouw je trainingsintensiteit en diversiteit goed op. Dit betekent dat je begint met een zachte warming-up, dan looptraining, dan training en tenslotte kalmeert. Bouw langzaam veranderingen in je training op. Als je meestal drie keer per week een duurloop van 10 km loopt, kies dan naast rustig duurlopen niet twee keer per week voor intensieve intervaltraining. Begin met een rustige intervaltraining en twee keer per week duurlopen. Als u naar adem hapt en het middenrif niet volledig laat ontspannen en uitrekken, neemt de kans op middenrifkrampen toe. Daarom is het erg belangrijk om de longen regelmatig met geweld te legen, zodat het diafragma weer zijn volledige lengte kan krijgen.
