Hardlopen is een activiteit waar heel het lichaam bij betrokken wordt. Zo zijn er verrassend veel spiergroepen die getraind worden en worden zelfs de hersenen gestimuleerd. Het stofje endorfine komt tijdens het rennen vrij en zorgt voor een geluksgevoel dat stress vermindert en pijn verzacht. Hardlopen is dus van hersenen tot aan de tenen een gezonde activiteit.
Dat is allemaal wel leuk, maar welke spieren train je met hardlopen? En is hardlopen alleen genoeg om gespierd te worden? Er zijn tal van spiergroepen die aan het werk worden gezet tijdens het rennen, maar om echt gespierd te worden is er ook aparte krachttraining nodig. Het is daarom goed te weten wat er precies met je spieren gebeurt tijdens het hardlopen.
De twee fasen
Voordat we naar de specifieke spiergroepen, is het interessant om te kijken naar hoe een loopbeweging er precies uitziet. Volgens het onderzoek van Gait & Posture, dat in 1998 werd gepubliceerd, bestaat een loopbeweging uit twee hoofdfasen.
De eerste fase is de steunfase – hierbij maakt je voet contact met de ondergrond. Maar omdat hardlopen een constante, voorwaartse beweging is, wordt de voet ook weer opgetild. De fase waarin de voet geen contact maakt met grond wordt de zweeffase genoemd. De twee fasen wisselen elkaar constant af en vormen samen de loopcyclus. Tijdens de twee fasen worden er verschillende spieren gebruikt.
Heupflexoren
Tijdens de steunfase maak je gebruik van je heupflexoren: deze bestaan uit drie spieren in de voorkant van je heup. De spieren spannen zich aan en rekken zich uit, waardoor je jezelf af kunt zetten tijdens het hardlopen. Wanneer de heupflexoren strak en kort zijn, wordt je in je beweging beperkt en zullen je passen korter worden.
De heupflexoren zorgen bovendien voor de flexie van de knie en regelt de stabiliteit van de ruggengraat en het bekken. Omdat dit een belangrijke spiergroep is, dat voor veel verantwoordelijk is, misstaat het niet om hier wat extra aandacht aan te schenken. Wees dus bewust van je heupflexoren en ren zo efficiënt mogelijk.
Quadriceps
Je quadriceps strekken het kniegewricht en buigen de heup, waardoor je het evenwicht kunt bewaren en de landingsimpact kunt opvangen. De quadriceps is een belangrijke groep van vier spieren aan de voorkant van je dij. Als je ooit bergop hebt gelopen, weet je precies waar deze spieren zich bevinden; De quadriceps zijn dus belangrijk voor de constante voorwaartse motie van het hardlopen.
Bilspieren
De bilspieren spelen een belangrijke rol in de steunfase, wanneer de voeten impact maken met de ondergrond. Ze zorgen ervoor dat je heup wordt gestrekt, terwijl het been naar achteren gaat en het lichaam naar voren. Daarnaast worden je bekken door de bilspieren geholpen je lichaam in evenwicht te houden als beide voeten van de grond zijn. Er is een verband tussen zwakke bilspieren en kniepijn. Om dergelijke blessures te voorkomen is het dus verstandig je bilspieren goed te trainen.
Het bovenlichaam
Hardlopen benut vooral de spieren in het onderlichaam, maar toch is er ook een rol voor weggelegd voor het bovenlichaam. Met je armen en schouders in een goede positie, is het mogelijk vaart te genereren. Bovendien zorgen schouder- en rugspieren ervoor dat je een goede positie kunt aanhouden tijdens het rennen. Houd tevens ook je borst overeind, zodat je beter kunt ademhalen – hierdoor kan er voldoende zuurstof en voedingstoffen bij je actieve spieren komen.
De warming-up
Hardlopen traint veel spieren tegelijk, dus is het belangrijk om vooraf een goede warming-up te doen. Dit maakt de spieren warm, los en flexibel genoeg om eventuele problemen tijdens het rennen te voorkomen. Een warming-up bereidt de spieren voor op de inspanning die gaat komen. Als je lichaam is ingesteld in een rustige positie, is het immers niet goed om direct heel actief te worden.
Sla de warming-up daarom niet over; dit kan leiden tot pijn en blessures. Geef je spieren de mogelijkheid om op een goede manier getraind te worden. Het is beter om iets op de juiste manier aan te leren dan dat je het uiteindelijk moet corrigeren. Zorg er daarom voor dat de warming-up een standaard onderdeel is van je hardloop routine.
Aanvullende training
Nu je weet welke spieren er allemaal tijdens het hardlopen worden getraind, kun je ze ook gebruik maken van andere oefeningen om specifieke spiergroepen sterker te maken. Een voorbeeld hiervan is crossfit, waar krachttraining wordt gecombineerd met cardio. Natuurlijk is er ontzettend veel mogelijk qua aanvullende oefeningen en hoeft dit bovendien niet veel tijd in beslag te nemen.
Als je het bij het rennen wilt houden, zijn oefening als korte sprintjes en training op heuvels mogelijk. De heuvel oprennen zal de spieren in de quadriceps trainen, terwijl heuvel af meer vraagt van de heup, been- en enkelspieren. Zo is het mogelijk meerdere spiergroepen te trainen in een heuvelachtig terrein.
Conclusie
Hardlopen traint veel spiergroepen tegelijk, waarvan voornamelijk de heupflexoren, quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuit- en buikspieren. Daarnaast maak je ook gebruik van het bovenlichaam en ontstaat er endorfine in de hersenen. Het is daarom niet gek dat veel mensen hardlopen kiezen als een manier om, zowel fysiek als mentaal, gezond te blijven.
